Why Creatine Might Be the Smartest Supplement You're Not Taking Yet

A few decades later, and the supplement has garnered renewed interest. An increasing number of studies hint at another role for creatine: helping to support brain health, cognitive function, and mood regulation.

Author

David Richards
October 15, 2025

In partnership with

Why Creatine Might Be the Smartest Supplement You're Not Taking Yet

I first came across creatine nearly thirty years ago while working in the fitness industry. Back then it was touted to maximize muscle size by engorging the muscle with water. I had little interest in getting a good water pump going, so I ignored it. At the time, there was no mention that I had become aware of increased ATP production.

A few decades later, and the supplement has garnered renewed interest. An increasing number of studies hint at another role for creatine: helping to support brain health, cognitive function, and mood regulation.

Research has shown that supplementing with creatine can enhance cognitive performance, particularly during times of stress or demand on the brain.

What Is Creatine?

Creatine is a naturally occurring compound. The body synthesizes creatine from amino acids, storing the majority in muscle and a smaller amount in the brain. It plays a crucial role in energy generation; it serves almost exclusively to replenish adenosine triphosphate (ATP), the immediate source of energy for every biological reaction that requires energy. If the body didn't make creatine, we'd have to get it from red meat, fish, or supplements.

Creatine and Cognitive Function

Research has shown that supplementing with creatine can enhance cognitive performance, particularly during times of stress or demand on the brain. For example, one study found that a single big dose of creatine improved not just cognitive performance but also the speed with which the brain processed information in people who were deprived of sleep. Likewise, a recent meta-analysis (a study of studies) concluded that, for otherwise healthy adults, creatine could have beneficial effects on several aspects of cognition, including improving the speed with which they process information, as well as their attention and memory.

Mood and Mental Health

Creatine has been studied for its cognitive and mood-boosting effects. Its mechanisms of action—how it works—are linked to its potential for these effects. In addition to serving as a direct energy source for cells (especially in the brain), creatine seems to influence the cells' energy metabolism in favourable ways. And in turn, some researchers believe energy metabolism in brain cells is intricately tied to depression.

Neuroprotection and Aging

Creatine is an ongoing research area for neuroprotection. Animal studies indicate that creatine supplementation can prevent the loss of neurons that produce dopamine. Those neurons help control movement and are essential for brain function. When they die or become impaired, the result is Parkinson's disease. However, when it comes to human clinical trials, the results are mixed, which means more research is necessary in the area of creatine's effectiveness in neurodegenerative diseases.

Who Might Benefit?

Some populations may gain more noticeable advantages from taking creatine:

Creatine is an amino acid compound formed primarily in the body's liver and kidneys, containing the essence of three amino acids: arginine, glycine, and methionine. It is not a vitamin, not a mineral, and not a protein. Its building blocks come from dietary sources and are also synthesized in the cellular factories of the liver and kidneys. If the cells are healthy, the cell's assembly lines should produce enough creatine to meet the total body's needs.

Advancing age brings decreased levels of creatine (and cognitive performance.) Supplementation could mean significant advantages for older adults.

Additionally, individuals experiencing sleep deprivation or severe mental stress may benefit from creatine use.

If you're naturally low in creatine because you're not getting as much from your diet (which is the case for many vegetarians and vegans), then the cognitive and mood-boosting benefits of creatine tend to be more pronounced.

Safety and Supplementation

Creatine monohydrate is the form of creatine most frequently studied and used. A conventional regimen involves a 5–7 day loading phase of 20 grams daily, followed by a maintenance dose of 3–5 grams daily. (Skipping the loading phase and starting directly with the maintenance dose is also an effective method of supplementation.)

For healthy people, creatine is considered safe. Minor side effects like gastrointestinal discomfort and water retention may occur in some users. But individuals with kidney disease or other health problems, such as, but not limited to, liver disease and high blood pressure, should consult a healthcare professional before starting supplementation.

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Pourquoi la créatine pourrait être le complément le plus intelligent que vous ne prenez pas encore

Je suis tombé sur la créatine il y a près de trente ans alors que je travaillais dans l’industrie du fitness. À l’époque, on la présentait comme un moyen d’augmenter la taille des muscles en les gorgant d’eau. Ne m’intéressant guère à obtenir un bon « pump » musculaire, je l’ai ignorée. À ce moment-là, il n’était mentionné nulle part que j’avais pris conscience de l’augmentation de la production d’ATP (adénosine triphosphate).

Quelques décennies plus tard, ce complément suscite un regain d’intérêt. Un nombre croissant d’études suggère un autre rôle pour la créatine : contribuer au maintien de la santé cérébrale, des fonctions cognitives et à la régulation de l’humeur.

Des recherches ont montré que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances cognitives, notamment en période de stress ou de forte sollicitation mentale.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturellement présent dans l’organisme. Le corps synthétise la créatine à partir d’acides aminés, en stockant la majeure partie dans les muscles et une quantité moindre dans le cerveau. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie : elle sert presque exclusivement à reconstituer l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie immédiate pour chaque réaction biologique nécessitant de l’énergie. Si le corps ne produisait pas de créatine, nous devrions l’obtenir à partir de viande rouge, de poisson ou de suppléments.

La créatine et les fonctions cognitives

Des recherches ont montré que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances cognitives, notamment en période de stress ou de forte sollicitation mentale. Par exemple, une étude a révélé qu’une seule dose élevée de créatine améliorait non seulement les performances cognitives, mais aussi la vitesse de traitement de l’information chez des personnes privées de sommeil. De même, une méta-analyse récente a conclu que, chez des adultes en bonne santé, la créatine pouvait avoir des effets bénéfiques sur plusieurs aspects de la cognition, notamment la rapidité de traitement de l’information, l’attention et la mémoire.

Humeur et santé mentale

La créatine a fait l’objet d’études pour ses effets sur la cognition et l’humeur. Ses mécanismes d’action sont liés à son potentiel dans ces domaines. En plus de servir de source d’énergie directe pour les cellules (notamment cérébrales), la créatine semble influencer favorablement le métabolisme énergétique cellulaire. Certains chercheurs estiment que ce métabolisme énergétique au niveau des cellules cérébrales est étroitement lié à la dépression.

Neuroprotection et vieillissement

La créatine est une piste de recherche pour la neuroprotection. Des études animales indiquent que la supplémentation en créatine peut prévenir la perte de neurones producteurs de dopamine. Ces neurones contribuent au contrôle des mouvements et sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Lorsqu’ils meurent ou s’altèrent, cela peut conduire à la maladie de Parkinson. Cependant, les essais cliniques chez l’humain donnent des résultats mitigés, ce qui souligne la nécessité de recherches supplémentaires sur l’efficacité de la créatine dans les maladies neurodégénératives.

Qui peut en bénéficier ?

Certaines populations peuvent tirer des avantages plus notables de la prise de créatine :

La créatine est un composé d’acides aminés formé principalement dans le foie et les reins, réunissant l’essence de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Ce n’est ni une vitamine, ni un minéral, ni une protéine. Ses composants de base proviennent de sources alimentaires et sont également synthétisés dans les « usines cellulaires » du foie et des reins. Si les cellules sont en bonne santé, leurs « chaînes de montage » devraient produire suffisamment de créatine pour répondre aux besoins totaux de l’organisme.

Le vieillissement s’accompagne d’une baisse des niveaux de créatine (et des performances cognitives). La supplémentation pourrait apporter des avantages significatifs aux personnes âgées.

De plus, les individus en situation de privation de sommeil ou de stress mental intense peuvent bénéficier de la prise de créatine.

Si votre taux de créatine est naturellement bas parce que vous n’en tirez pas suffisamment de votre alimentation (ce qui est le cas de nombreux végétariens et vegans), les bénéfices cognitifs et psychologiques de la créatine ont tendance à être plus prononcés.

Sécurité et supplémentation

La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée et la plus utilisée. Un protocole classique consiste en une phase de charge de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’une dose d’entretien de 3 à 5 g par jour. (Il est également efficace de passer directement à la dose d’entretien sans phase de charge.)

Chez les personnes en bonne santé, la créatine est considérée comme sûre. Des effets secondaires mineurs, tels que des troubles gastro-intestinaux ou une rétention d’eau, peuvent survenir chez certains utilisateurs. Cependant, les personnes atteintes de maladies rénales ou d’autres problèmes de santé (tels que maladie du foie ou hypertension) devraient consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.

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Español

Por qué la creatina podría ser el suplemento más inteligente que aún no estás tomando

Me topé con la creatina hace casi treinta años mientras trabajaba en la industria del fitness. En aquel entonces, se la promocionaba como un suplemento para maximizar el tamaño de los músculos al inundarlos con agua. Como no me interesaba en absoluto conseguir un buen «pump» muscular, la descarté. En ese momento, no era consciente de su función en el aumento de la producción de ATP (adenosín trifosfato).

Unas décadas después, este suplemento ha recibido un renovado interés. Cada vez más estudios sugieren otro papel para la creatina: contribuir al mantenimiento de la salud cerebral, la función cognitiva y la regulación del estado de ánimo.

Investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente durante periodos de estrés o alta demanda mental.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto que se produce de forma natural en el organismo. El cuerpo sintetiza la creatina a partir de aminoácidos, almacenando la mayor parte en los músculos y una cantidad menor en el cerebro. Desempeña un papel crucial en la generación de energía: sirve casi exclusivamente para reponer el adenosín trifosfato (ATP), la fuente inmediata de energía para cada reacción biológica que requiere energía. Si el cuerpo no produjera creatina, tendríamos que obtenerla de la carne roja, el pescado o suplementos.

Creatina y función cognitiva

Investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente durante periodos de estrés o alta demanda mental. Por ejemplo, un estudio reveló que una sola dosis elevada de creatina mejoraba no solo el rendimiento cognitivo, sino también la velocidad de procesamiento de la información en personas privadas de sueño. Asimismo, un metaanálisis reciente concluyó que, en adultos sanos, la creatina podría tener efectos beneficiosos en varios aspectos de la cognición, incluyendo la rapidez de procesamiento de la información, la atención y la memoria.

Estado de ánimo y salud mental

La creatina ha sido objeto de estudios por sus efectos en la cognición y el estado de ánimo. Sus mecanismos de acción están vinculados a su potencial en estas áreas. Además de servir como fuente directa de energía para las células (especialmente en el cerebro), la creatina parece influir de manera favorable en el metabolismo energético celular. Algunos investigadores creen que este metabolismo energético en las células cerebrales está estrechamente relacionado con la depresión.

Neuroprotección y envejecimiento

La creatina es un área de investigación continua para la neuroprotección. Estudios en animales indican que la suplementación con creatina puede prevenir la pérdida de neuronas productoras de dopamina. Estas neuronas ayudan a controlar el movimiento y son esenciales para el funcionamiento cerebral. Cuando mueren o se deterioran, el resultado puede ser la enfermedad de Parkinson. Sin embargo, los ensayos clínicos en humanos han arrojado resultados mixtos, lo que significa que se requieren más investigaciones sobre la eficacia de la creatina en enfermedades neurodegenerativas.

Quiénes podrían beneficiarse

Ciertas poblaciones pueden obtener beneficios más notables al tomar creatina:

La creatina es un compuesto aminoácido formado principalmente en el hígado y los riñones, que reúne la esencia de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. No es una vitamina, ni un mineral, ni una proteína. Sus componentes básicos provienen de fuentes dietéticas y también se sintetizan en las «fábricas celulares» del hígado y los riñones. Si las células están sanas, sus líneas de ensamblaje deberían producir suficiente creatina para cubrir las necesidades totales del organismo.

El envejecimiento conlleva niveles reducidos de creatina (y de rendimiento cognitivo). La suplementación podría aportar ventajas significativas a personas mayores.

Además, individuos que sufren privación de sueño o estrés mental intenso pueden beneficiarse del uso de creatina.

Si tus niveles de creatina son naturalmente bajos porque no la obtienes suficientemente de la dieta (como ocurre en muchos vegetarianos y veganos), entonces los beneficios cognitivos y de estado de ánimo de la creatina suelen ser más pronunciados.

Seguridad y suplementación

La creatina monohidrato es la forma de creatina más estudiada y utilizada. Un protocolo convencional consiste en una fase de carga de 20 g diarios durante 5 a 7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g diarios. (Omitir la fase de carga y comenzar directamente con la dosis de mantenimiento también es un método eficaz de suplementación.)

En personas sanas, la creatina se considera segura. Pueden presentarse efectos secundarios menores, como molestias gastrointestinales o retención de agua, en algunos usuarios. Sin embargo, quienes padecen enfermedades renales u otros problemas de salud (por ejemplo, enfermedad hepática o hipertensión) deberían consultar a un profesional sanitario antes de comenzar la suplementación.

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