Why 45 and 60 Just Hit Differently

Aging is not a smooth and linear deceleration. It is more of a gearing down with measurable delineations, two of which are particularly jarring.

Author

David Richards
November 19, 2025

In partnership with

Why 45 and 60 Just Hit Differently

At thirty, I experienced a quarter-life crisis centred around responsibility and inevitable adulthood. Having recently turned sixty, my age once again is giving me pause. However, this time around it is more a moment of mortal introspection than crisis. For the first time I am making accommodations for my age. For example, my weekly exercise regimen is now spread out over the entire seven days in micro-workouts rather than packed into just two or three days as it once was. We oldies get tuckered.

Aging is not a smooth and linear deceleration.

Aging is not a smooth and linear deceleration. It is more of a gearing down with measurable delineations, two of which are particularly jarring. Through their analysis of over 135,000 different molecules and microbes from individuals ranging in age from 25 to 75, Stanford researchers found that human biology has two distinct milestones. The first downshift happens in the mid-40s and then once again around age 60. Being aware of the changes enables us to plan and adjust.


Mid-40s

Researchers found a significant number of biological changes at this time of life. Molecules linked to heart function and blood circulation undergo notable shifts, potentially influencing cholesterol levels and blood pressure that can have negative repercussions on cardiovascular health. As well, changes in proteins and other biomolecules affect skin elasticity and muscle strength, contributing to visible aging and altered physical performance.

The loss of muscle mass, or sarcopenia, begins in our 30s and becomes more obvious by our 40s, making it one of the first physical changes that occur in midlife. Additionally, change in lipid metabolism may impact weight and energy levels. Metabolism slows down, which makes it simpler to put on weight without altering your diet. Strength training on a regular basis and eating enough protein in the diet to support muscle maintenance are the keys to bucking this trend.

Notable hormonal changes also take place. Perimenopause, a phase of transition preceding menopause, is frequently experienced by women during this time. Estrogen levels start to change, which can affect body temperature, mood, sleep patterns, and even the distribution of body fat.

Hormonal changes impact men as well. Beginning in the mid-40s, testosterone tends to gradually decrease, which can lead to mild mood swings, decreased energy, altered libido, and decreased muscle mass. This stage, referred to as andropause, is significant, although it is not as dramatic as menopause.

If all those changes weren't enough, the body's ability to process alcohol and caffeine shifts, often leading to increased sensitivity.


Early 60s:

Recovery slows down in your 60s. The body's ability to process carbohydrates shifts, potentially affecting blood sugar regulation, while caffeine metabolism slows, leading to increased sensitivity to its effects.

Fractures become more likely as bones lose density. Balance may start to deteriorate, and joints may feel more rigid. These are a consequence of a general decrease in the body's capacity to recover.

The kidneys experience structural and functional changes, reducing their efficiency in filtering waste and maintaining electrolyte balance, which can contribute to age-related kidney disease. Blood vessels and the heart become stiffer, leading to higher blood pressure and a reduced ability to pump blood efficiently, increasing the risk of cardiovascular conditions.

This period of life is also associated with immunosenescence, where the immune system weakens, increasing susceptibility to infections and chronic inflammation. Additionally, chronic conditions like type 2 diabetes, arthritis, and high blood pressure may begin to manifest or need more careful care during this time.

IQ scores remain relatively stable across the lifespan, but specific cognitive abilities change. Fluid intelligence (problem-solving, reasoning, and processing new information) declines with age, while crystallized intelligence (accumulated knowledge and acquired skills) remains stable or increases until later in life. On average, overall IQ scores do show a gradual decline in older age, mostly due to the drop in fluid intelligence. There is a bit of a trade-off here; if we want to look at it that way, we have more emotional stability at this stage. That’s not anecdotal; that’s science.

When I was in my late twenties, a woman once said to me that one should never become a philosopher before the age of fifty and one should never try learning a new language after the age of fifty. I am paraphrasing. I’m sure she said it more eloquently. While not fully onboard with her sentiment, I now have a better understanding of why she said it.


What You Can Do: Techniques for Both Phases
While aging is inevitable, decline is not. The strategies below can help support both body and brain through the transitions of midlife and beyond.

1. Move Smarter, Not Just More
An eclectic exercise routine has never been more important. Combine resistance training (to preserve muscle and bone strength), cardiovascular activity (to support heart and brain health), and balance exercises (to prevent falls). Even short walks have been shown to improve mood, cognitive function, and blood pressure regulation. Stretching and mobility work can reduce joint stiffness and improve posture—both of which become more important with age.

2. Eat for Function, Not Just Fuel
As calorie needs decrease with age, every bite counts more. Focus on nutrient-dense foods—lean proteins to support muscle repair, calcium and vitamin D for bone health, fibre for gut function and heart health, and healthy fats for brain function. Hydration also deserves attention: as we age, our sense of thirst dulls, increasing the risk of dehydration without us even noticing.

3. Manage Stress Like It’s a Vital Sign
Midlife stress is real—career pressures, caregiving, financial concerns—and chronic stress can have a cumulative impact on the immune system, cardiovascular health, and even memory. Techniques like mindfulness, hobbies, time in nature, or simply connecting with friends can buffer these effects. Make relaxation and recovery a deliberate part of your day—not a reward, but a necessity.

4. Prioritize Social Connection and Mental Stimulation
Loneliness is not just an emotional concern; it’s a health risk. Research links social isolation to a higher risk of heart disease, cognitive decline, and early death. Make time for meaningful interactions—phone calls, walking groups, book clubs, volunteering. Your brain also thrives on novelty and challenge. Whether it’s learning a new skill, picking up an instrument, or tackling a new language, mental engagement builds cognitive resilience.

5. Stay Proactive with Preventive Care
Health screenings become increasingly important after 45. These include blood pressure, cholesterol, blood sugar, cancer screenings (like colonoscopies and mammograms), eye exams, and hearing tests. Early detection leads to better outcomes, and some conditions are completely preventable with timely intervention.


The Bottom Line
Your 40s and 60s are times of transition. These decades present chances to refocus priorities. It can be a time of self-discovery and renewal if you let it. I am no longer the man I used to be. However, that man still had introspection to do and important life lessons to learn. To the wise woman’s insight about philosophy and language, I would add this: don’t become a life coach before the age of 60.

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This article is a curation and summary of multiple sources:

Français

Pourquoi 45 et 60 ans frappent différemment

À trente ans, j'ai vécu une crise du quart de siècle centrée sur la responsabilité et l'âge adulte inévitable. Ayant récemment eu soixante ans, mon âge me fait encore une fois réfléchir. Cependant, cette fois-ci, il s'agit davantage d'un moment d'introspection mortelle que d'une crise. Pour la première fois, je fais des accommodements pour mon âge. Par exemple, mon régime d'exercice hebdomadaire est maintenant réparti sur les sept jours entiers en micro-entraînements plutôt que concentré sur seulement deux ou trois jours comme autrefois. Nous, les vieux, nous nous fatiguons.

Le vieillissement n'est pas une décélération douce et linéaire.

Le vieillissement n'est pas une décélération douce et linéaire. C'est plutôt un ralentissement avec des délimitations mesurables, dont deux sont particulièrement troublantes. Grâce à leur analyse de plus de 135 000 molécules et microbes différents provenant d'individus âgés de 25 à 75 ans, les chercheurs de Stanford ont découvert que la biologie humaine présente deux étapes distinctes. Le premier ralentissement se produit au milieu de la quarantaine, puis une fois de plus vers 60 ans. Être conscient de ces changements nous permet de planifier et de nous adapter.

Milieu de la quarantaine

Les chercheurs ont trouvé un nombre significatif de changements biologiques à cette période de la vie. Les molécules liées à la fonction cardiaque et à la circulation sanguine subissent des changements notables, pouvant potentiellement influencer les niveaux de cholestérol et la pression artérielle qui peuvent avoir des répercussions négatives sur la santé cardiovasculaire. De plus, les changements dans les protéines et autres biomolécules affectent l'élasticité de la peau et la force musculaire, contribuant au vieillissement visible et à une performance physique altérée.

La perte de masse musculaire, ou sarcopénie, commence dans la trentaine et devient plus évidente vers la quarantaine, en faisant l'un des premiers changements physiques qui se produisent à l'âge mûr. De plus, les changements dans le métabolisme des lipides peuvent impacter le poids et les niveaux d'énergie. Le métabolisme ralentit, ce qui rend plus facile la prise de poids sans modifier son alimentation. L'entraînement de force régulier et une consommation suffisante de protéines dans l'alimentation pour soutenir le maintien musculaire sont les clés pour contrer cette tendance.

Des changements hormonaux notables ont également lieu. La périménopause, une phase de transition précédant la ménopause, est fréquemment vécue par les femmes pendant cette période. Les niveaux d'œstrogènes commencent à changer, ce qui peut affecter la température corporelle, l'humeur, les habitudes de sommeil et même la distribution de la graisse corporelle.

Les changements hormonaux impactent également les hommes. À partir du milieu de la quarantaine, la testostérone tend à diminuer graduellement, ce qui peut conduire à de légers changements d'humeur, une énergie diminuée, une libido altérée et une diminution de la masse musculaire. Cette étape, appelée andropause, est significative, bien qu'elle ne soit pas aussi dramatique que la ménopause.

Si tous ces changements n'étaient pas suffisants, la capacité du corps à traiter l'alcool et la caféine change, menant souvent à une sensibilité accrue.

Début de la soixantaine :

La récupération ralentit dans la soixantaine. La capacité du corps à traiter les glucides change, pouvant potentiellement affecter la régulation de la glycémie, tandis que le métabolisme de la caféine ralentit, menant à une sensibilité accrue à ses effets.

Les fractures deviennent plus probables car les os perdent en densité. L'équilibre peut commencer à se détériorer, et les articulations peuvent se sentir plus rigides. Ceux-ci sont une conséquence d'une diminution générale de la capacité du corps à récupérer.

Les reins subissent des changements structurels et fonctionnels, réduisant leur efficacité à filtrer les déchets et à maintenir l'équilibre électrolytique, ce qui peut contribuer aux maladies rénales liées à l'âge. Les vaisseaux sanguins et le cœur deviennent plus rigides, menant à une pression artérielle plus élevée et une capacité réduite à pomper le sang efficacement, augmentant le risque de conditions cardiovasculaires.

Cette période de la vie est également associée à l'immunosénescence, où le système immunitaire s'affaiblit, augmentant la susceptibilité aux infections et à l'inflammation chronique. De plus, les conditions chroniques comme le diabète de type 2, l'arthrite et l'hypertension peuvent commencer à se manifester ou nécessiter des soins plus attentifs pendant cette période.

Les scores de quotient intellectuel (QI, Anglais IQ) restent relativement stables tout au long de la vie, mais des capacités cognitives spécifiques changent. L'intelligence fluide (résolution de problèmes, raisonnement et traitement de nouvelles informations) décline avec l'âge, tandis que l'intelligence cristallisée (connaissances accumulées et compétences acquises) reste stable ou augmente jusqu'à plus tard dans la vie. En moyenne, les scores globaux de QI (Anglais IQ) montrent effectivement un déclin graduel à un âge plus avancé, principalement dû à la chute de l'intelligence fluide. Il y a un peu de compromis ici ; si nous voulons le voir de cette façon, nous avons plus de stabilité émotionnelle à ce stade. Ce n'est pas anecdotique ; c'est de la science.

Quand j'avais la fin vingtaine, une femme m'a dit une fois qu'on ne devrait jamais devenir philosophe avant l'âge de cinquante ans et qu'on ne devrait jamais essayer d'apprendre une nouvelle langue après l'âge de cinquante ans. Je paraphrase. Je suis sûr qu'elle l'a dit plus éloquemment. Bien que je ne souscrive pas entièrement à son sentiment, j'ai maintenant une meilleure compréhension de pourquoi elle l'a dit.

Ce que vous pouvez faire : Techniques pour les deux phases

Bien que le vieillissement soit inévitable, le déclin ne l'est pas. Les stratégies ci-dessous peuvent aider à soutenir à la fois le corps et le cerveau à travers les transitions de l'âge mûr et au-delà.

1. Bouger plus intelligemment, pas seulement plus

Une routine d'exercice éclectique n'a jamais été aussi importante. Combinez l'entraînement de résistance (pour préserver la force musculaire et osseuse), l'activité cardiovasculaire (pour soutenir la santé cardiaque et cérébrale), et les exercices d'équilibre (pour prévenir les chutes). Même de courtes promenades ont montré qu'elles améliorent l'humeur, la fonction cognitive et la régulation de la pression artérielle. Les étirements et le travail de mobilité peuvent réduire la rigidité articulaire et améliorer la posture - tous deux devenant plus importants avec l'âge.

2. Manger pour la fonction, pas seulement pour le carburant

Alors que les besoins caloriques diminuent avec l'âge, chaque bouchée compte davantage. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments - protéines maigres pour soutenir la réparation musculaire, calcium et vitamine D pour la santé osseuse, fibres pour la fonction intestinale et la santé cardiaque, et graisses saines pour la fonction cérébrale. L'hydratation mérite également attention : en vieillissant, notre sens de la soif s'émousse, augmentant le risque de déshydratation sans même que nous nous en rendions compte.

3. Gérer le stress comme un signe vital

Le stress de l'âge mûr est réel - pressions de carrière, soins aux proches, préoccupations financières - et le stress chronique peut avoir un impact cumulatif sur le système immunitaire, la santé cardiovasculaire et même la mémoire. Des techniques comme la pleine conscience, les passe-temps, le temps dans la nature, ou simplement se connecter avec des amis peuvent tamponner ces effets. Faites de la relaxation et de la récupération une partie délibérée de votre journée - pas une récompense, mais une nécessité.

4. Prioriser la connexion sociale et la stimulation mentale

La solitude n'est pas seulement une préoccupation émotionnelle ; c'est un risque pour la santé. La recherche lie l'isolement social à un risque plus élevé de maladie cardiaque, de déclin cognitif et de décès prématuré. Prenez du temps pour des interactions significatives - appels téléphoniques, groupes de marche, clubs de lecture, bénévolat. Votre cerveau prospère également avec la nouveauté et le défi. Que ce soit apprendre une nouvelle compétence, prendre un instrument ou s'attaquer à une nouvelle langue, l'engagement mental construit la résilience cognitive.

5. Rester proactif avec les soins préventifs

Les dépistages de santé deviennent de plus en plus importants après 45 ans. Ceux-ci incluent la pression artérielle, le cholestérol, la glycémie, les dépistages de cancer (comme les coloscopies et les mammographies), les examens oculaires et les tests auditifs. La détection précoce mène à de meilleurs résultats, et certaines conditions sont complètement évitables avec une intervention opportune.

En résumé

Vos quarante et soixante ans sont des périodes de transition. Ces décennies présentent des chances de recentrer les priorités. Cela peut être un temps de découverte de soi et de renouveau si vous le permettez. Je ne suis plus l'homme que j'étais. Cependant, cet homme avait encore de l'introspection à faire et d'importantes leçons de vie à apprendre. À la perspicacité de cette femme sage sur la philosophie et le langage, j'ajouterais ceci : ne devenez pas coach de vie avant l'âge de soixante ans.

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Español

Por qué los 45 y 60 años impactan de manera diferente

A los treinta años, experimenté una crisis del cuarto de siglo centrada en la responsabilidad y la inevitable adultez. Habiendo cumplido recientemente sesenta años, mi edad una vez más me hace reflexionar. Sin embargo, esta vez se trata más de un momento de introspección mortal que de crisis. Por primera vez estoy haciendo adaptaciones para mi edad. Por ejemplo, mi régimen de ejercicio semanal ahora está distribuido a lo largo de los siete días completos en micro-entrenamientos en lugar de estar concentrado en solo dos o tres días como solía ser. Los viejitos nos cansamos.

El envejecimiento no es una desaceleración suave y lineal.

El envejecimiento no es una desaceleración suave y lineal. Es más bien un cambio de marcha con delimitaciones medibles, dos de las cuales son particularmente impactantes. A través de su análisis de más de 135,000 moléculas y microbios diferentes de individuos con edades que van desde los 25 hasta los 75 años, los investigadores de Stanford encontraron que la biología humana tiene dos hitos distintos. La primera desaceleración ocurre a mediados de los cuarenta y luego una vez más alrededor de los 60 años. Estar consciente de los cambios nos permite planificar y ajustarnos.

Mediados de los cuarenta

Los investigadores encontraron un número significativo de cambios biológicos en esta etapa de la vida. Las moléculas vinculadas a la función cardíaca y la circulación sanguínea experimentan cambios notables, potencialmente influyendo en los niveles de colesterol y la presión arterial que pueden tener repercusiones negativas en la salud cardiovascular. Además, los cambios en proteínas y otras biomoléculas afectan la elasticidad de la piel y la fuerza muscular, contribuyendo al envejecimiento visible y al rendimiento físico alterado.

La pérdida de masa muscular, o sarcopenia, comienza en nuestros treinta y se vuelve más obvia hacia los cuarenta, convirtiéndose en uno de los primeros cambios físicos que ocurren en la mediana edad. Adicionalmente, los cambios en el metabolismo de lípidos pueden impactar el peso y los niveles de energía. El metabolismo se ralentiza, lo que hace más fácil aumentar de peso sin alterar la dieta. El entrenamiento de fuerza de manera regular y consumir suficiente proteína en la dieta para apoyar el mantenimiento muscular son las claves para contrarrestar esta tendencia.

También ocurren cambios hormonales notables. La perimenopausia, una fase de transición que precede a la menopausia, es frecuentemente experimentada por las mujeres durante este tiempo. Los niveles de estrógeno comienzan a cambiar, lo que puede afectar la temperatura corporal, el estado de ánimo, los patrones de sueño e incluso la distribución de la grasa corporal.

Los cambios hormonales también impactan a los hombres. Comenzando a mediados de los cuarenta, la testosterona tiende a disminuir gradualmente, lo que puede llevar a cambios leves de humor, energía disminuida, libido alterado y disminución de la masa muscular. Esta etapa, referida como andropausia, es significativa, aunque no es tan dramática como la menopausia.

Si todos esos cambios no fueran suficientes, la capacidad del cuerpo para procesar alcohol y cafeína cambia, a menudo llevando a una mayor sensibilidad.

Inicio de los sesenta:

La recuperación se ralentiza en los sesenta. La capacidad del cuerpo para procesar carbohidratos cambia, potencialmente afectando la regulación del azúcar en sangre, mientras que el metabolismo de la cafeína se ralentiza, llevando a una mayor sensibilidad a sus efectos.

Las fracturas se vuelven más probables ya que los huesos pierden densidad. El equilibrio puede comenzar a deteriorarse, y las articulaciones pueden sentirse más rígidas. Estas son consecuencia de una disminución general en la capacidad del cuerpo para recuperarse.

Los riñones experimentan cambios estructurales y funcionales, reduciendo su eficiencia en filtrar desechos y mantener el equilibrio de electrolitos, lo que puede contribuir a enfermedades renales relacionadas con la edad. Los vasos sanguíneos y el corazón se vuelven más rígidos, llevando a presión arterial más alta y una capacidad reducida para bombear sangre eficientemente, aumentando el riesgo de condiciones cardiovasculares.

Este período de vida también está asociado con la inmunosenescencia, donde el sistema inmunitario se debilita, aumentando la susceptibilidad a infecciones e inflamación crónica. Adicionalmente, condiciones crónicas como diabetes tipo 2, artritis e hipertensión pueden comenzar a manifestarse o necesitar cuidado más atento durante este tiempo.

Los puntajes de coeficiente intelectual (CI, Inglés IQ) se mantienen relativamente estables a lo largo de la vida, pero capacidades cognitivas específicas cambian. La inteligencia fluida (resolución de problemas, razonamiento y procesamiento de nueva información) declina con la edad, mientras que la inteligencia cristalizada (conocimiento acumulado y habilidades adquiridas) permanece estable o aumenta hasta más tarde en la vida. En promedio, los puntajes generales de CI (Inglés IQ) sí muestran un declive gradual en edad mayor, principalmente debido a la caída en inteligencia fluida. Hay un poco de compensación aquí; si queremos verlo de esa manera, tenemos más estabilidad emocional en esta etapa. Eso no es anecdótico; eso es ciencia.

Cuando estaba a finales de los veinte, una mujer me dijo una vez que uno nunca debería convertirse en filósofo antes de los cincuenta años y que uno nunca debería intentar aprender un nuevo idioma después de los cincuenta años. Estoy parafraseando. Estoy seguro de que lo dijo más elocuentemente. Aunque no estoy completamente de acuerdo con su sentimiento, ahora tengo una mejor comprensión de por qué lo dijo.

Lo que puedes hacer: Técnicas para ambas fases

Aunque el envejecimiento es inevitable, el declive no lo es. Las estrategias a continuación pueden ayudar a apoyar tanto al cuerpo como al cerebro a través de las transiciones de la mediana edad y más allá.

1. Moverse más inteligentemente, no solo más

Una rutina de ejercicio ecléctica nunca ha sido más importante. Combina entrenamiento de resistencia (para preservar la fuerza muscular y ósea), actividad cardiovascular (para apoyar la salud cardíaca y cerebral), y ejercicios de equilibrio (para prevenir caídas). Incluso caminatas cortas han demostrado mejorar el estado de ánimo, la función cognitiva y la regulación de la presión arterial. Los estiramientos y el trabajo de movilidad pueden reducir la rigidez articular y mejorar la postura, ambos se vuelven más importantes con la edad.

2. Comer para la función, no solo para el combustible

Mientras las necesidades calóricas disminuyen con la edad, cada bocado cuenta más. Enfócate en alimentos densos en nutrientes: proteínas magras para apoyar la reparación muscular, calcio y vitamina D para la salud ósea, fibra para la función intestinal y la salud cardíaca, y grasas saludables para la función cerebral. La hidratación también merece atención: mientras envejecemos, nuestro sentido de sed se embota, aumentando el riesgo de deshidratación sin siquiera notarlo.

3. Manejar el estrés como si fuera un signo vital

El estrés de la mediana edad es real: presiones de carrera, cuidado de familiares, preocupaciones financieras, y el estrés crónico puede tener un impacto acumulativo en el sistema inmunitario, la salud cardiovascular e incluso la memoria. Técnicas como la atención plena, pasatiempos, tiempo en la naturaleza, o simplemente conectarse con amigos pueden amortiguar estos efectos. Haz de la relajación y recuperación una parte deliberada de tu día, no una recompensa, sino una necesidad.

4. Priorizar la conexión social y la estimulación mental

La soledad no es solo una preocupación emocional; es un riesgo para la salud. La investigación vincula el aislamiento social con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, declive cognitivo y muerte temprana. Dedica tiempo a interacciones significativas: llamadas telefónicas, grupos de caminata, clubes de lectura, voluntariado. Tu cerebro también prospera con la novedad y el desafío. Ya sea aprender una nueva habilidad, tocar un instrumento o abordar un nuevo idioma, el compromiso mental construye resistencia cognitiva.

5. Mantenerse proactivo con el cuidado preventivo

Los exámenes de salud se vuelven cada vez más importantes después de los 45. Estos incluyen presión arterial, colesterol, azúcar en sangre, exámenes de cáncer (como colonoscopías y mamografías), exámenes oculares y pruebas de audición. La detección temprana lleva a mejores resultados, y algunas condiciones son completamente prevenibles con intervención oportuna.

En resumen

Tus cuarenta y sesenta son tiempos de transición. Estas décadas presentan oportunidades para reenfocar prioridades. Puede ser un tiempo de autodescubrimiento y renovación si lo permites. Ya no soy el hombre que solía ser. Sin embargo, ese hombre aún tenía introspección que hacer e importantes lecciones de vida que aprender. A la perspicacia de la mujer sabia sobre filosofía e idiomas, agregaría esto: no te conviertas en coach de vida antes de los sesenta años.

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