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Sweat Your Way to a Stronger Immune System
Driven by the pandemic, the human immune system briefly took centre stage as a worldwide concern, and though that concern has somewhat subsided, it remains a forefront topic. With an aging population, I don’t believe that is going to change.
David Richards
September 10, 2025
In partnership with
Sweat Your Way to a Stronger Immune System
My partner and I were on vacation in Playa Del Carmen, Mexico, in February 2021 when a new round of pandemic-related travel bans swept across the globe. We each caught COVID, one after the other, stretching our stay by two weeks. Though Mexico would let us leave, Canada would not let us board a plane. In the flick of a switch, our perception of our circumstance went from being on holidays in a great location to being trapped in a foreign country. (Still love you, Playa Del Carmen.)
Driven by the pandemic, the human immune system briefly took centre stage as a worldwide concern, and though that concern has somewhat subsided, it remains a forefront topic. With an aging population, I don’t believe that is going to change.
This article, the first in a three part series on factors impacting immune system health, explores the crucial role of exercise.
Regular exercise can significantly support and boost your immune function.
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Regular exercise can significantly support and boost your immune function.
Each bout of moderate aerobic exercise, like walking, jogging, cycling, and swimming, mobilizes millions of immune cells, such as T-cells, B-cells, and natural killer cells, from the spleen and bone marrow into the bloodstream. These cells then travel to areas that may require increased immune defense, increasing their efficiency in patrolling for harmful pathogens.
Strength training, either through weights or callisthenics, can help maintain normal immune function as well.
Variety in both situations guarantees the engagement of all muscle groups and lowers the risk of overuse injuries.
With callisthenics, it has been my experience that there is much less chance of instantaneous injury, like a muscle sprain or tear, relative to weightlifting.
Callisthenics are not without their downsides. Using only body weight to achieve hypertrophy (the growth and increase in the size of muscle fibers) requires much greater repetition per set, which heightens the possibility of injury due to repetitive movement (ergonomics 101). However, unlike the immediate onset of a weightlifting injury, repetitive movement-related injuries typically provide more advanced warning.
Exercise helps regulate cortisol, a stress hormone that can suppress immune function when elevated for too long. While intense workouts temporarily elevate cortisol, regular moderate exercise lowers its baseline levels over time. This is key to supporting immune health, as chronically high cortisol reduces lymphocytes, white blood cells vital for fighting infections. Cortisol suppresses the production of lymphocytes in the bone marrow and can induce apoptosis (programmed cell death) in certain types of white blood cells, particularly lymphocytes.
In brief bursts, cortisol helps reduce inflammation by suppressing the immune system. However, if cortisol levels remain elevated for prolonged periods due to chronic stress, it can lead to a state where the body becomes less sensitive to cortisol’s effects. This can result in increased inflammation and a weakened immune system.
Normally, inflammation is a natural part of the body’s immune response to injury or infection, helping to heal and protect the body. However, when inflammation becomes chronic, it means the immune system is persistently active. This constant activation of the immune system can lead to immune fatigue. This makes it harder for the body to respond effectively to new infections or injuries. It can also cause damage to healthy tissues and organs.
Various factors, such as autoimmune disorders (where the immune system mistakenly attacks healthy tissue), ongoing infections, exposure to environmental toxins, and lifestyle factors like poor diet, stress, and smoking, can cause chronic inflammation. Exercise lowers inflammatory markers like C-reactive protein1 and promotes the release of anti-inflammatory cytokines, which help counteract the effects of cortisol. This reduces chronic inflammation and thereby supports a healthier immune response.
Not all exercise is created equal. After a vigorous workout, especially endurance activities like marathon running, the immune system experiences a temporary decrease in function. This period, often referred to as the “open window,” can last from a few hours to several days. Certain immune cells, such as natural killer cells and lymphocytes, experience a reduction in number and activity during this time. While researchers continue to study the exact mechanisms, they believe that the stress of intense exercise triggers the production of stress hormones such as cortisol and adrenaline, which can suppress immune function. The obvious conclusion is that athletes and fitness enthusiasts need to balance their training with adequate rest.
A decrease in immune system function is also a natural consequence of growing old.
Immunosenescence refers to the gradual deterioration of the immune system associated with aging. This process affects both the innate and adaptive responses, leading to increased susceptibility to infections, reduced vaccine efficacy, and a higher risk of age-related diseases such as cancer and autoimmune disorders. “Innate” is the first line of defence. Inflammation and fever are common innate immune responses. “Adaptive” is slower to kick in, but since it remembers infections, its response is more effective when facing subsequent re-exposures. The immune response generated by vaccines and the body’s response to specific pathogens, like the chickenpox virus, are examples.
Regular movement, whether it's a brisk walk, strength training, or even yoga, is your key to a healthier, more resilient you. And remember, balance is key. Next week’s article is an overview of the essential role of diet in maintaining a healthy immune system, with the spotlight shined on a few essential nutrients.
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1 C-reactive protein (CRP) is produced by the liver and its levels increase when there’s inflammation. Doctors use CRP levels as a “marker” for inflammation, among other things.
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This article is a curation and summary of multiple sources:
Français
Au-delà de l'Entraînement: Comment la Transpiration Renforce votre Immunité
Traduction par Micaela Carboni
En février 2021, mon partenaire et moi étions en vacances à Playa del Carmen, au Mexique, lorsqu’une nouvelle vague de restrictions de voyage liées à la pandémie s’est propagée à travers le monde. Nous avons tous les deux attrapé le COVID, l’un après l’autre, ce qui a prolongé notre séjour de deux semaines supplémentaires. Bien que le Mexique nous ait autorisés à partir, le Canada ne nous permettait pas d’embarquer dans un avion. En un clin d’œil, notre perception a changé: nous sommes passés de vacances dans un lieu incroyable à la sensation d’être coincés dans un pays étranger. (On t’aime quand même, Playa del Carmen.)
En conséquence de la pandémie, le système immunitaire humain a brièvement occupé une place centrale dans les préoccupations mondiales. Même si l’intérêt pour le sujet a quelque peu diminué, il reste au cœur des débats. Avec une population de plus en plus vieillissante, je ne pense pas que cela changera.
Cet article, le premier d’une série de trois sur les facteurs qui influencent la santé du système immunitaire, examine le rôle fondamental de l’activité physique.
Une pratique régulière d’exercice peut contribuer de manière significative au bon fonctionnement du système immunitaire.
Une pratique régulière d’exercice peut contribuer de manière significative au bon fonctionnement du système immunitaire.
Chaque séance d’exercice aérobique modéré comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation mobilise des millions de cellules immunitaires, notamment les lymphocytes T, les lymphocytes B et les cellules tueuses naturelles (NK), qui passent de la rate et de la moelle osseuse vers la circulation sanguine. Ces cellules se dirigent vers les zones du corps susceptibles de nécessiter une défense immunitaire renforcée, améliorant ainsi leur efficacité à patrouiller et à détecter les agents pathogènes nuisibles.
L’entraînement de force, qu’il soit réalisé avec des poids ou par le biais de la calisthénie, peut également contribuer au maintien d’une fonction immunitaire adéquate.
La variété dans les deux approches permet d’activer l’ensemble des groupes musculaires et de réduire le risque de blessures liées à une utilisation excessive.
D’après mon expérience, la calisthénie présente un risque bien moindre de blessure instantanée, comme une déchirure ou une entorse musculaire, comparativement au soulevé de poids.
La calisthénie n’est pas exempte d’inconvénients. Utiliser uniquement le poids du corps pour atteindre l’hypertrophie (la croissance et l’augmentation de la taille des fibres musculaires) nécessite un nombre beaucoup plus élevé de répétitions par série, ce qui augmente le risque de blessures dues à des mouvements répétitifs (principes fondamentaux de l’ergonomie). Cependant, contrairement aux blessures soudaines souvent associées à la musculation avec charges, les blessures liées aux mouvements répétitifs ont tendance à envoyer des signaux d’alerte plus tôt.
L’exercice physique aide à réguler le cortisol, une hormone du stress qui peut supprimer la fonction immunitaire lorsqu’elle reste élevée trop longtemps. Bien que les entraînements intensifs augmentent temporairement le taux de cortisol, une activité physique modérée et régulière permet de réduire ses niveaux basaux au fil du temps. C’est un facteur clé pour préserver la santé immunitaire, car un taux de cortisol chroniquement élevé diminue la quantité de lymphocytes, des globules blancs essentiels à la lutte contre les infections. Le cortisol inhibe la production de lymphocytes dans la moelle osseuse et peut induire l’apoptose (mort cellulaire programmée) de certains types de globules blancs, en particulier les lymphocytes.
À certains moments, le cortisol contribue à réduire l'inflammation en supprimant l'activité du système immunitaire. Cependant, si les niveaux de cortisol restent élevés pendant de longues périodes en raison d'un stress chronique, le corps peut devenir moins sensible à ses effets. Cela peut entraîner une augmentation de l'inflammation et un affaiblissement du système immunitaire.
Normalement, l'inflammation fait naturellement partie de la réponse immunitaire à une blessure ou à une infection, et contribue à protéger et à guérir l'organisme. Cependant, lorsque l'inflammation devient chronique, cela signifie que le système immunitaire reste constamment actif. Cette activation continue peut entraîner une fatigue immunitaire, qui empêche l'organisme de réagir efficacement à de nouvelles infections ou blessures, et peut même endommager les tissus et les organes sains.
Divers facteurs, tels que les troubles auto-immuns (lorsque le système immunitaire attaque par erreur des tissus sains), les infections persistantes, l'exposition à des toxines environnementales et certaines habitudes de vie, comme une mauvaise alimentation, le stress et le tabagisme, peuvent provoquer une inflammation chronique. L'activité physique aide à réduire les marqueurs inflammatoires tels que la protéine1 C réactive et favorise la libération de cytokines anti-inflammatoires, qui contrebalancent les effets du cortisol. Cela diminue l'inflammation chronique et contribue à une réponse immunitaire plus saine.
Tous les types d’exercice n’ont pas le même effet. Après une séance d’entraînement intense, en particulier lors d’activités d’endurance comme les marathons, le système immunitaire peut connaître une baisse temporaire de son efficacité. Cette période, connue sous le nom de “fenêtre ouverte”, peut durer de quelques heures à plusieurs jours. Pendant ce laps de temps, certaines cellules immunitaires, telles que les cellules tueuses naturelles (NK) et les lymphocytes, voient leur nombre et leur activité diminuer. Bien que les mécanismes exacts soient encore à l’étude, on pense que le stress induit par l’exercice intense déclenche la production d’hormones comme le cortisol et l’adrénaline, qui peuvent inhiber la fonction immunitaire. La conclusion est claire : les athlètes et les passionnés de fitness doivent équilibrer leur entraînement avec des périodes de repos adéquates.
Une diminution de la fonction du système immunitaire est également une conséquence naturelle du vieillissement.
L’immunosénescence désigne la détérioration progressive du système immunitaire liée à l’âge. Ce processus affecte à la fois les réponses immunitaires innées et adaptatives, entraînant une plus grande susceptibilité aux infections, une efficacité réduite des vaccins et un risque accru de maladies liées à l’âge, telles que le cancer et les troubles auto-immuns. La réponse “innée” constitue la première ligne de défense. L’inflammation et la fièvre sont des réactions immunitaires innées courantes. La réponse “adaptative” met plus de temps à s’activer, mais comme elle garde en mémoire les infections antérieures, elle est plus efficace lors d’expositions répétées. La réponse immunitaire générée par les vaccins et la réaction de l’organisme face à des agents pathogènes spécifiques, comme le virus de la varicelle, sont des exemples d’immunité adaptative.
Le mouvement régulier, qu’il s’agisse d’une marche énergique, d’un entraînement de force ou même de yoga est la clé pour une version plus saine et plus résiliente de vous-même. Souvenez-vous: l’équilibre est essentiel. L’article de la semaine prochaine offrira un aperçu du rôle fondamental de l’alimentation dans le maintien d’un système immunitaire sain, avec une attention particulière portée à certains nutriments clés.
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Avis de non-responsabilité:
Les informations contenues dans le post PeakWell sont fournies à des fins générales et éducatives uniquement. Ils ne constituent pas un avis médical ou professionnel sur quelque sujet que ce soit.
1 La protéine C réactive (CRP) est produite par le foie et ses niveaux augmentent en cas d’inflammation. Les médecins utilisent les taux de CRP comme un “marqueur” d’inflammation, entre autres choses.
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Español
Más Allá del Entrenamiento: Cómo Sudar Beneficia tu Inmunidad
Traducción por Micaela Carboni
En febrero de 2021, mi pareja y yo estábamos de vacaciones en Playa del Carmen, México, cuando una nueva oleada de restricciones de viaje por la pandemia se extendió por todo el mundo. Ambos nos contagiamos de COVID, uno después del otro, lo que alargó nuestra estadía dos semanas más. Aunque México nos permitía salir, Canadá no nos dejaba abordar un avión. En un abrir y cerrar de ojos, nuestra percepción cambió: pasamos de estar de vacaciones en un lugar increíble a sentirnos atrapados en un país extranjero. (Igual te seguimos queriendo, Playa del Carmen.)
Como consecuencia de la pandemia, el sistema inmunológico humano ocupó brevemente un lugar central como preocupación global y aunque el interés por el tema ha disminuido en parte, sigue siendo un tema de debate. Con una población cada vez más envejecida, no creo que eso vaya a cambiar.
Este artículo, el primero de una serie de tres sobre los factores que afectan la salud del sistema inmunológico, analiza el papel fundamental del ejercicio físico.
El ejercicio regular puede contribuir significativamente al buen funcionamiento del sistema inmunológico.
El ejercicio regular puede contribuir significativamente al buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Cada práctica de ejercicio aeróbico moderado como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar moviliza millones de células inmunitarias, entre ellas los linfocitos T, linfocitos B y las células asesinas naturales (NK), que pasan del bazo y la médula ósea al torrente sanguíneo. Estas células se dirigen a zonas del cuerpo que pueden requerir mayor defensa inmunológica, mejorando así su eficiencia para patrullar y detectar patógenos perjudiciales.
El entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas o mediante calistenia, también puede contribuir a mantener una función inmunológica adecuada.
La variedad en ambas situaciones garantiza la activación de todos los grupos musculares y reduce el riesgo de lesiones por exceso de uso.
En mi experiencia, con la calistenia hay mucha menos probabilidad de sufrir una lesión instantánea, como un desgarro o una torcedura muscular, en comparación con el levantamiento de pesas.
La calistenia no está exenta de desventajas. Utilizar únicamente el peso corporal para lograr la hipertrofia (el crecimiento y aumento del tamaño de las fibras musculares) requiere un número mucho mayor de repeticiones por serie, lo que incrementa la posibilidad de sufrir lesiones por movimientos repetitivos (principios básicos de ergonomía). Sin embargo, a diferencia de las lesiones súbitas asociadas al levantamiento de pesas, las lesiones derivadas de movimientos repetitivos suelen dar señales de advertencia con mayor anticipación.
El ejercicio ayuda a regular el cortisol, una hormona del estrés que puede suprimir la función inmunológica cuando se mantiene elevada durante demasiado tiempo. Aunque los entrenamientos intensos elevan temporalmente el cortisol, el ejercicio moderado y regular reduce sus niveles basales con el tiempo. Esto es clave para mantener la salud inmunológica, ya que el cortisol alto crónicamente reduce la cantidad de linfocitos, glóbulos blancos esenciales para combatir infecciones. El cortisol inhibe la producción de linfocitos en la médula ósea y puede inducir apoptosis (muerte celular programada) en ciertos tipos de glóbulos blancos, especialmente linfocitos.
En momentos puntuales, el cortisol contribuye a reducir la inflamación al suprimir la actividad del sistema inmunológico. Sin embargo, si los niveles de cortisol se mantienen elevados durante períodos prolongados debido al estrés crónico, el cuerpo puede volverse menos sensible a sus efectos. Esto puede provocar un aumento de la inflamación y un debilitamiento del sistema inmunológico.
Normalmente, la inflamación es una parte natural de la respuesta inmunitaria ante una lesión o infección, y contribuye a proteger y sanar el cuerpo. No obstante, cuando la inflamación se vuelve crónica, significa que el sistema inmunológico permanece constantemente activo. Esta activación continua puede provocar fatiga inmunológica, lo que dificulta que el cuerpo responda eficazmente a nuevas infecciones o lesiones, y puede incluso dañar tejidos y órganos sanos.
Diversos factores, como los trastornos autoinmunes (donde el sistema inmunológico ataca por error tejidos sanos), las infecciones persistentes, la exposición a toxinas ambientales y ciertos hábitos de vida, como una mala alimentación, el estrés y el tabaquismo, pueden provocar inflamación crónica. La actividad física ayuda a reducir marcadores inflamatorios como la proteína1 C reactiva y favorece la liberación de citocinas antiinflamatorias, que contrarrestan los efectos del cortisol. Esto disminuye la inflamación crónica y contribuye a una respuesta inmunológica más saludable.
No todo tipo de ejercicio tiene el mismo efecto. Tras una sesión de entrenamiento intensa, especialmente en actividades de resistencia como correr maratones, el sistema inmunológico puede experimentar una disminución temporal en su funcionamiento. Este período, conocido como la “ventana abierta”, puede durar desde unas pocas horas hasta varios días. Durante este tiempo, ciertas células inmunitarias, como las células asesinas naturales (NK) y los linfocitos, reducen su número y actividad. Aunque los mecanismos exactos aún se investigan, se cree que el estrés generado por el ejercicio intenso desencadena la producción de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que pueden suprimir la función inmunológica. La conclusión evidente es que los atletas y aficionados al fitness deben equilibrar su entrenamiento con períodos adecuados de descanso.
Una disminución en la función del sistema inmunológico también es una consecuencia natural del envejecimiento.
La inmunosenescencia se describe como el deterioro gradual del sistema inmunitario asociado con la edad. Este proceso afecta tanto a las respuestas innatas como a las adaptativas, lo que conlleva una mayor susceptibilidad a contraer infecciones, una eficacia reducida de las vacunas y un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como el cáncer y los trastornos autoinmunes. La respuesta “innata” es la primera línea de defensa. La inflamación y la fiebre son respuestas inmunes innatas comunes. La respuesta “adaptativa” tarda más en activarse, pero como recuerda infecciones previas, resulta más eficaz ante exposiciones repetidas. La respuesta inmune generada por las vacunas y la reacción del cuerpo ante patógenos específicos, como el virus de la varicela, son ejemplos de inmunidad adaptativa.
El movimiento regular, ya sea una caminata enérgica, entrenamiento de fuerza o incluso yoga, es la clave para una versión más saludable y resiliente de vos misma. Recuerda: el equilibrio es fundamental. El artículo de la próxima semana ofrecerá un panorama sobre el rol esencial de la alimentación en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable, con especial atención a algunos nutrientes clave.
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Aviso legal:
La información contenida en la publicación de PeakWell se proporciona únicamente con fines generales y educativos y no contiene asesoramiento médico ni profesional sobre ningún tema.
1La proteína C reactiva (PCR) es producida por el hígado y sus niveles aumentan cuando hay inflamación. Los médicos utilizan los niveles de PCR como un “marcador” de inflamación, entre otras cosas.
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