See the Difference: How Diet Impacts Your Eye Health

When people, including myself in the past, consider vitamin and mineral supplements, they typically do not associate them with vision care. Yet, studies have demonstrated the clinical benefits of nutrients in slowing, preventing, and improving various eye diseases and conditions, including macular degeneration, dry eye, night blindness, and cataracts (more on these below). I find it surprising that eye exams do not discuss the role of a healthy diet in vision care. At least none I’ve been to.

Author

David Richards
August 06, 2025

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See the Difference: How Diet Impacts Your Eye Health

When people, including myself in the past, consider vitamin and mineral supplements, they typically do not associate them with vision care. Yet, studies have demonstrated the clinical benefits of nutrients in slowing, preventing, and improving various eye diseases and conditions, including macular degeneration, dry eye, night blindness, and cataracts (more on these below). I find it surprising that eye exams do not discuss the role of a healthy diet in vision care. At least none I’ve been to.

I find it surprising that eye exams do not discuss the role of a healthy diet in vision care.

Vitamin A is crucial in the production of rhodopsin, a pigment in the retina that helps you see in low light conditions. A deficiency in vitamin A is a common cause of nyctalopia, or night blindness. Many microgreens, particularly those from carrot, spinach, and arugula, are rich in beta-carotene, which the body converts to vitamin A.

Zinc is vital for delivering vitamin A from the liver to the retina. Particularly noted for their nutrient content, including zinc, are microgreens like sunflower, pea shoots, and broccoli. Other sources include beef, chickpeas, and pumpkin seeds.

Carotenoids1, such as lutein and zeaxanthin, are found in microgreens like pea shoots, kale, spinach, and Swiss chard, as well as in eggs. These carotenoids protect the eye's macula by absorbing excess blue and ultraviolet light, which can cause oxidative damage to the retina. The macula is a small, central part of the retina in the back of the eye. It is responsible for sharp, detailed central vision, which is crucial for activities like reading, driving, and recognizing faces. Consequently, these carotenoids help lower the risk of developing Age-Related Macular Degeneration, AMD, a leading cause of vision loss in older adults.

Anthocyanins are flavonoids with potent antioxidant properties found in bilberries, a small, dark blue fruit often referred to as European blueberries. These compounds help protect the retina from oxidative stress, which can damage photoreceptor cells. Additionally, studies have demonstrated that anthocyanins speed up the regeneration of rhodopsin, a pigment crucial for darkness adaptation following exposure to bright light.

Microgreens, citrus fruits, almonds, and sunflowers are rich sources of vitamins C and E, powerful antioxidants that shield the eyes from free radical damage. Another is astaxanthin, which is found in seafood and helps with eye strain, optical nerve health, and dry eye.

Although the findings have been mixed, omega-3 fatty acids have also been linked to dry eye relief. They do help support overall retinal function and reduce inflammation in the retina, which is a common problem with diabetic retinopathy. Additionally, studies have shown that consuming at least 500 mg of omega-3 polyunsaturated fatty acids daily, the equivalent to eating two servings of oily fish per week, can significantly reduce the risk of developing diabetic retinopathy.

Diabetic retinopathy is a complication of diabetes that affects the eyes. It occurs when high blood sugar levels cause damage to the blood vessels in the retina. Symptoms can include spots or dark strings floating in your vision (floaters), blurred vision, fluctuating vision, dark or empty areas in your vision, and vision loss. As an aside, if you’ve been following along with our articles, you will note that the seemingly cure-all nature of omega-3 is a recurring theme. If you are only going to take one supplement, eat more oily fish instead.

Vitamin D is also important for inflammatory regulation and, by improving tear function, is essential for preventing dry eye syndrome. Furthermore, vitamin D helps prevent age-related macular degeneration (AMD) and lowers the risk of conditions like cataracts and glaucoma.

Cataracts are a common eye condition where proteins in the lens of the eye break down and clump together, causing cloudiness.

Glaucoma is a group of eye conditions that damage the optic nerve, which is crucial for good vision.

Researchers have found that vitamin B3 protects retinal ganglion cells from damage. These cells are crucial for transmitting visual information from the eye to the brain, and their damage is a primary cause of vision loss in glaucoma. Clinical trials have demonstrated that high doses of nicotinamide can lead to significant improvements in visual function for glaucoma patients.

Incorporating nutrient-rich foods like microgreens, oily fish, and colourful fruits and vegetables into your diet can support your vision and reduce the risk of diseases like macular degeneration, cataracts, and glaucoma. Before beginning any supplement regimen, always seek advice from a healthcare provider to tailor it to your specific needs. Your eyes will thank you, and you will thank me. 

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Disclaimer:

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1 Worth clarifying.

Antioxidants: Molecules that prevent cell damage by neutralizing free radicals. Carotenoids: Pigments with antioxidant properties, some of which can be converted into vitamin A. Flavonoids: Polyphenolic compounds with antioxidant, anti-inflammatory, and antiviral properties.

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This article is a curation and summary of multiple sources:

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Nourrissez votre Vision: le Pouvoir de l'Alimentation sur Votre Santé Oculaire

Traduction par Micaela Carboni

Lorsque les gens, et je m'inclus dans le passé, pensent aux suppléments de vitamines et de minéraux, ils ne les associent généralement pas aux soins de la vue. Pourtant, des études ont démontré les avantages cliniques de certains nutriments pour retarder, prévenir et améliorer diverses maladies et affections oculaires, telles que la dégénérescence maculaire, la sécheresse oculaire, la cécité nocturne et la cataracte (nous en parlerons plus en détail ci-dessous). Je suis étonnée que les examens de la vue ne tiennent pas compte du rôle que joue une alimentation saine dans le soin des yeux. Du moins, aucun de ceux auxquels j'ai assisté ne l'a fait.

Je suis étonnée que les examens de la vue ne tiennent pas compte du rôle que joue une alimentation saine dans le soin des yeux.

La vitamine A est essentielle à la production de rhodopsine, un pigment présent dans la rétine qui aide à voir dans des conditions de faible luminosité. Une carence en vitamine A est une cause fréquente de nyctalopie, également appelée cécité nocturne. De nombreux micro-légumes, en particulier ceux à base de carotte, d’épinard et de roquette, sont riches en bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A.

Le zinc est essentiel pour transporter la vitamine A du foie jusqu’à la rétine. Certains micro-légumes reconnus pour leur teneur élevée en nutriments, y compris le zinc, sont ceux de tournesol, de pois et de brocoli. Le zinc peut également être obtenu à partir d'autres sources comme le bœuf, les pois chiches et les graines de courge.

Les caroténoïdes1, tels que la lutéine et la zéaxanthine, se trouvent dans des micro-légumes comme les pois, le chou kale, les épinards et les blettes, ainsi que dans les œufs. Ces caroténoïdes protègent la macula de l'œil en absorbant l'excès de lumière bleue et ultraviolette, qui peut provoquer des dommages oxydatifs à la rétine. La macula est une petite zone centrale de la rétine, située à l’arrière de l’œil. Elle est responsable de la vision centrale nette et détaillée, essentielle pour des activités telles que la lecture, la conduite ou la reconnaissance des visages. Ainsi, ces caroténoïdes contribuent à réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), l’une des principales causes de perte de vision chez les personnes âgées.

Les anthocyanes sont des flavonoïdes aux puissantes propriétés antioxydantes que l’on trouve dans les myrtilles européennes, un petit fruit bleu foncé. Ces composés aident à protéger la rétine du stress oxydatif, qui peut endommager les cellules photoréceptrices. De plus, des études ont montré que les anthocyanes accélèrent la régénération de la rhodopsine, un pigment crucial pour l’adaptation à l’obscurité après une exposition à une lumière intense.

Les micro-légumes, les agrumes, les amandes et les graines de tournesol sont riches en vitamines C et E, de puissants antioxydants qui protègent les yeux des dommages causés par les radicaux libres. Un autre composé remarquable est l’astaxanthine, présente dans les fruits de mer, qui contribue à soulager la fatigue visuelle, à soutenir la santé du nerf optique et à réduire la sécheresse oculaire.

Bien que les résultats aient été variables, les acides gras oméga-3 ont également été associés au soulagement de la sécheresse oculaire. Ils aident à maintenir le bon fonctionnement de la rétine et à réduire l'inflammation, un problème courant dans la rétinopathie diabétique. De plus, des études ont montré que consommer au moins 500 mg d'acides gras polyinsaturés oméga-3 par jour, soit l'équivalent de deux portions de poisson gras par semaine, peut réduire significativement le risque de développer une rétinopathie diabétique.

La rétinopathie diabétique est une complication liée au diabète qui affecte les yeux. Elle survient lorsque des niveaux élevés de sucre dans le sang endommagent les vaisseaux sanguins de la rétine. Les symptômes peuvent inclure des taches ou filaments sombres flottant dans le champ visuel (appelés « mouches volantes »), une vision floue, des fluctuations visuelles, des zones sombres ou vides dans la vision, ainsi qu'une perte de la vue. D’ailleurs, si vous avez suivi nos articles, vous avez sans doute remarqué que la capacité apparente des oméga-3 à traiter diverses affections est un thème récurrent. Si vous ne deviez prendre qu’un seul complément, il vaudrait mieux manger davantage de poisson gras.

La vitamine D joue également un rôle important dans la régulation de l'inflammation et, en améliorant la fonction lacrymale, elle est essentielle pour prévenir le syndrome de l'œil sec. En outre, la vitamine D aide à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et réduit le risque de développer des affections telles que la cataracte et le glaucome.

La cataracte est une affection oculaire courante dans laquelle les protéines du cristallin se décomposent et s'agglutinent, entraînant une opacification.

Le glaucome est un ensemble de maladies oculaires qui endommagent le nerf optique, lequel est essentiel à une bonne vision.

Les chercheurs ont découvert que la vitamine B3 protège les cellules ganglionnaires de la rétine contre les dommages. Ces cellules sont essentielles à la transmission des informations visuelles de l'œil au cerveau, et leur détérioration constitue l'une des principales causes de perte de vision dans les cas de glaucome. Des essais cliniques ont démontré que de fortes doses de nicotinamide peuvent entraîner des améliorations significatives de la fonction visuelle chez les patients atteints de glaucome.

Incorporer des aliments riches en nutriments, tels que des micro-légumes, du poisson gras et des fruits et légumes colorés dans votre alimentation peut contribuer à préserver une bonne vision et à réduire le risque de maladies telles que la dégénérescence maculaire, la cataracte et le glaucome. Avant d’entamer tout régime de suppléments, consultez toujours un professionnel de santé afin de l’adapter à vos besoins spécifiques. Vos yeux vous en seront reconnaissants, et vous me remercierez aussi.

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Avis de non-responsabilité:

Les informations contenues dans le post PeakWell sont fournies à des fins générales et éducatives uniquement. Ils ne constituent pas un avis médical ou professionnel sur quelque sujet que ce soit.

1Il convient de mentionner.

Antioxydants: Molécules qui préviennent les dommages cellulaires en neutralisant les radicaux libres. Caroténoïdes: Pigments aux propriétés antioxydantes, dont certains peuvent être transformés en vitamine A. Flavonoïdes: Composés polyphénoliques dotés de propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antivirales.

Español

Nutra su Visión: el Poder de la Alimentación en su Salud Ocular

Traducción por Micaela Carboni

Cuando las personas, me incluyo en el pasado, piensan en suplementos de vitaminas y minerales, normalmente no los asocian con el cuidado de la vista. Sin embargo, estudios han demostrado los beneficios clínicos de ciertos nutrientes para retrasar, prevenir y mejorar diversas enfermedades y afecciones oculares, como la degeneración macular, el ojo seco, la ceguera nocturna y las cataratas (hablaremos más de esto a continuación). Me sorprende que los exámenes de vista no tomen en cuenta el papel que desempeña una alimentación saludable en el cuidado visual. Al menos, en ninguno a los que yo he asistido lo han hecho.

Me sorprende que los exámenes de vista no tomen en cuenta el papel que desempeña una alimentación saludable en el cuidado visual.

La vitamina A es fundamental para la producción de rodopsina, un pigmento presente en la retina que te ayuda a ver en condiciones de poca luz. La deficiencia de vitamina A es una causa común de nictalopía, también conocida como ceguera nocturna. Muchos micro vegetales, especialmente los de zanahoria, espinaca y rúcula, son ricos en betacaroteno, el cual el cuerpo convierte en vitamina A.

El zinc es vital para transportar la vitamina A desde el hígado hasta la retina. Algunos micro vegetales reconocidos por su alto contenido nutricional, incluido el zinc, son los de girasol, arvejas y brócoli. También se puede obtener zinc de otras fuentes como la carne vacuna, los garbanzos y las semillas de calabaza.

Los carotenoides1, como la luteína y la zeaxantina, se encuentran en micro vegetales como las arvejas, el kale, la espinaca y la acelga, así como también en los huevos. Estos carotenoides protegen la mácula del ojo al absorber el exceso de luz azul y ultravioleta, que puede causar daño oxidativo en la retina. La mácula es un área pequeña y central de la retina, ubicada en la parte posterior del ojo. Es responsable de la visión central nítida y detallada, fundamental para actividades como leer, conducir y reconocer rostros. Por lo tanto, estos carotenoides ayudan a reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (AMD, por sus siglas en inglés), una de las principales causas de pérdida de visión en adultos mayores.

Las antocianinas son flavonoides con potentes propiedades antioxidantes que se encuentran en los arándanos europeos, una fruta pequeña de color azul oscuro. Estos compuestos ayudan a proteger la retina del estrés oxidativo, que puede dañar las células fotorreceptoras. Además, estudios han demostrado que las antocianinas aceleran la regeneración de la rodopsina, un pigmento crucial para la adaptación a la oscuridad después de la exposición a luz intensa.

Los micro vegetales, los cítricos, las almendras y los girasoles son fuentes ricas en vitaminas C y E, antioxidantes poderosos que protegen los ojos del daño causado por los radicales libres. Otro compuesto destacado es la astaxantina, presente en mariscos, que ayuda con la fatiga visual, la salud del nervio óptico y la sequedad ocular.

Aunque los resultados han sido variados, los ácidos grasos omega-3 también se han relacionado con el alivio de la sequedad ocular. Ayudan a mantener el buen funcionamiento de la retina y a reducir la inflamación en ella, un problema común en la retinopatía diabética. Además, los estudios han demostrado que consumir al menos 500 mg de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 al día, lo equivalente a comer dos porciones de pescado graso por semana, puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar retinopatía diabética.

La retinopatía diabética es una complicación que surge de la diabetes y afecta los ojos. Ocurre cuando niveles elevados de azúcar en sangre dañan los vasos sanguíneos de la retina. Los síntomas pueden incluir manchas o hilos oscuros flotando en la visión (conocidos como “moscas voladoras”), visión borrosa, fluctuaciones en la visión, áreas oscuras o vacías en el campo visual, y pérdida de la visión. Por cierto, si has seguido nuestros artículos, habrás notado que la aparente capacidad de los omega-3 para tratar múltiples afecciones es un tema recurrente. Si vas a tomar solo un suplemento, lo mejor es comer más pescado graso.

La vitamina D también es importante para regular la inflamación y, al mejorar la función lagrimal, resulta esencial para prevenir el síndrome del ojo seco. Además, la vitamina D ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y reduce el riesgo de padecer afecciones como cataratas y glaucoma.

Las cataratas son una afección ocular común en la que las proteínas del cristalino del ojo se descomponen y se agrupan, causando opacidad.

El glaucoma es un conjunto de enfermedades oculares que dañan el nervio óptico, el cual es crucial para una buena visión.

Los investigadores han descubierto que la vitamina B3 protege a las células ganglionares de la retina contra el daño. Estas células son esenciales para transmitir la información visual desde el ojo al cerebro, y su deterioro es una de las principales causas de pérdida de visión en casos de glaucoma. Los ensayos clínicos han demostrado que dosis elevadas de nicotinamida pueden generar mejoras significativas en la función visual de pacientes con glaucoma.

Incorporar alimentos ricos en nutrientes, como micro vegetales, pescado graso y frutas y verduras coloridas en tu dieta puede ayudar a mantener una buena visión y reducir el riesgo de enfermedades como la degeneración macular, cataratas y glaucoma. Antes de comenzar cualquier régimen de suplementos, consulta siempre con un profesional de la salud para adaptarlo a tus necesidades específicas. Sus ojos se lo agradecerán, y usted me lo agradecerá a mí.

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1Es importante destacar.

Antioxidantes: Moléculas que previenen el daño celular al neutralizar los radicales libres. Carotenoides: Pigmentos con propiedades antioxidantes, algunos de los cuales pueden convertirse en vitamina A. Flavonoides: Compuestos polifenólicos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antivirales.