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Muscles Over Time: How to Stay Strong as You Age
When COVID hit, I, like all gym enthusiasts, needed to rethink my approach to exercise. Free weights and other equipment, which I suddenly no longer had access to and could neither afford nor spatially accommodate in my home, had dominated my workout regimen.
David Richards
August 13, 2025
Muscles Over Time: How to Stay Strong as You Age
When COVID hit, I, like all gym enthusiasts, needed to rethink my approach to exercise. Free weights and other equipment, which I suddenly no longer had access to and could neither afford nor spatially accommodate in my home, had dominated my workout regimen.
I eventually settled on calisthenics as the core of my rebuilt routine. As a man in his leeward side of middle age, I was starting on a new exercise frontier. For one, this change shifted my emphasis from high weight with lower repetition to lower resistance with higher repetition. In this new frontier, I have consistently made gains, a phenomenon that the conventional wisdom in exercise suggests should not be possible. I don’t believe that I am unique.
This article explores how muscle changes with age.
Regular exercise can help lessen the hormonal decline that comes with aging…
Sarcopenia, age-related muscle loss, typically begins in the 30s and accelerates after age 60. Muscle fibres fall into two main categories: slow-twitch fibres (Type I), used for endurance and low-intensity, long-duration activities, and fast-twitch fibres (Type II) which are responsible for explosive, high-intensity movements and tend to decline more rapidly with age than slow-twitch fibres, leading to decreased strength and power.
The decline in testosterone and estrogen as we age disrupts the balance of muscle protein synthesis and degradation, leading to the progressive muscle loss characteristic of sarcopenia.
Testosterone is essential for muscle protein synthesis, which is the process of building muscle proteins. This hormone stimulates muscle growth and repair in both men and women. Studies have shown that testosterone significantly increases muscle mass and strength by enhancing muscle protein synthesis. As men age, testosterone levels naturally decline.
Estrogen helps maintain muscle mass and function. Research indicates that estrogen positively influences muscle health by enhancing muscle strength and performance, and its decline (e.g., during menopause) can lead to muscle loss. Though the hormone is associated with women, it still plays a role in muscle function in men as well. Although its effects are less pronounced compared to testosterone, it promotes muscle protein synthesis, reduces muscle damage, and contributes to muscle repair and maintenance.
Two other important hormones for muscle health, growth hormone (GH) and insulin-like growth factor-1 (IGF-1), also decrease with age. These hormones promote muscle growth and repair. Their reduction leads to decreased muscle regeneration and increased muscle atrophy.
Aging can also lead to insulin resistance, which impairs muscle glucose uptake, thereby reducing energy availability for muscle maintenance and growth.
Muscle memory, which refers to the ability of muscles to quickly regain strength and coordination after a period of inactivity, can be impacted not only by sarcopenia but also by the neuromuscular changes that can occur with aging. Aging can lead to a reduction in the number of motor neurons and changes in the way muscles and nerves communicate.
The intake of adequate protein is an important preventative measure when it comes to muscle health in general. However, I don’t believe this is usually a first world issue. The bigger problem is a sedentary lifestyle. One cannot overstate the benefits of regular physical activity in mitigating the impact of aging on muscle health.
Regular exercise can help lessen the hormonal decline that comes with aging, particularly with regards to testosterone, estrogen, growth hormone (GH), and insulin-like growth factor-1 (IGF-1).
Research has demonstrated that regular exercise, particularly resistance training, can increase testosterone levels in both younger and older men.
For women, regular physical activity can help manage estrogen levels, particularly during and after menopause. Exercise can help reduce the risk of estrogen-related conditions and improve overall hormonal balance.
Exercise, particularly high-intensity interval training (HIIT) and resistance training, can stimulate the release of growth hormone. This is beneficial for muscle growth, fat metabolism, and overall vitality. Studies have demonstrated that regular exercise boosts IGF-1 levels, essential for muscle growth and repair. Both aerobic and resistance training can positively impact IGF-1 concentrations.
There are numerous other benefits to regular exercise beyond hormonal improvements. Regular physical activity, particularly aerobic exercise, enhances the body’s ability to use insulin more effectively. This helps lower blood sugar levels and improves overall insulin sensitivity. Also, exercise helps reduce visceral fat. Visceral fat, located around internal organs and sometimes referred to as "active fat," actively influences hormone function in the body, leading to inflammation and insulin resistance, unlike subcutaneous fat, which is located just beneath the skin. Lower levels of visceral fat can improve insulin sensitivity. Regular physical activity, especially resistance training, helps maintain muscle mass and strength.
As previously mentioned, fast-twitch fibres decline more rapidly with age than slow-twitch fibres; to combat this, I incorporate plyometrics into my exercise regimen. Plyometrics are explosive exercises that may not be suitable for everyone. Increasing the height of your vertical jump would be an example. I wouldn't recommend them as an initial step in a fitness journey for individuals who have lived a sedentary lifestyle. You should approach plyometrics with caution if you have joint issues.
I’m not going to lie; starting regular exercise earlier in life has its advantages. It can enhance muscle fibre composition and function, leading to greater long-term muscle health. Of more direct relevance to this article, it also helps build a higher muscle reserve, which can slow down the progression of sarcopenia. This also holds true for bone density, which peaks in early adulthood. Engaging in weight-bearing and resistance exercises during childhood and adolescence helps build a higher peak bone mass, which serves as a “bone bank” for later years.
However, starting exercise later in life still offers substantial benefits. Research shows that older adults can still gain muscle strength and improve muscle health by starting an exercise routine, even if they haven’t been active previously.
That is to say:
"Do not go gentle into that good night,
Old age should burn and rave at close of day;
Rage, rage against the dying of the light."
~ Dylan Thomas
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The information contained in the PeakWell newsletter is provided for general and educational purposes only and do not constitute medical or other professional advice on any subject matter.
This article is a curation and summary of multiple sources:
Français
La Force Musculaire à travers les Âges: Bien Vieillir Sans Faiblir
Traduction par Micaela Carboni
À l'époque du COVID, j'ai dû, comme tous les passionnés de gym, repenser ma façon de m'entraîner. Les poids et autres équipements, auxquels je n'avais soudain plus accès, que je n'avais plus les moyens d'acheter ou que je ne pouvais plus caser chez moi pour des raisons d'espace, dominaient ma routine d'entraînement quotidienne.
Finalement, j'ai opté pour la gymnastique suédoise comme base de ma nouvelle routine. En tant qu'homme sur le point d'atteindre l'âge mûr, j'entamais une nouvelle ère en matière d'entraînement. D'une part, ce changement m'a fait passer de la levée de poids lourds avec des répétitions faibles à l'utilisation d'une résistance plus faible avec des répétitions plus élevées. Dans cette nouvelle ère, j'ai fait des progrès constants, un phénomène qui, selon la sagesse conventionnelle en matière d'exercice, ne devrait pas être possible. Je ne pense pas être le seul.
Cet article traite de l'évolution des muscles avec l'âge.
L'exercice régulier peut contribuer à réduire le déclin hormonal associé au vieillissement…
La sarcopénie, ou perte de masse musculaire liée à l'âge, commence généralement dans la trentaine et s'accélère après 60 ans. Les fibres musculaires sont divisées en deux catégories principales: les fibres à contraction lente (Type I), utilisées pour l'endurance et les activités de faible intensité sur de longues périodes, et les fibres à contraction rapide (Type II), responsables des mouvements explosifs de haute intensité, qui ont tendance à décliner plus rapidement avec l'âge que les fibres à contraction lente, entraînant une réduction de la force et de la puissance.
La baisse de la testostérone et des œstrogènes avec l'âge modifie l'équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines musculaires, ce qui entraîne une perte progressive de la masse musculaire, caractéristique de la sarcopénie.
La testostérone est essentielle à la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de construction des protéines musculaires. Cette hormone stimule la croissance et la réparation des muscles chez les hommes et les femmes. La recherche a montré que la testostérone augmente de manière significative la masse et la force musculaires en améliorant la synthèse des protéines musculaires. Avec l'âge, le taux de testostérone diminue naturellement chez les hommes.
Les œstrogènes contribuent au maintien de la masse et de la fonction musculaires. Des recherches indiquent que les œstrogènes influencent positivement sur la santé musculaire en améliorant la force et la performance des muscles, et que leur déclin (par exemple pendant la ménopause) peut entraîner une perte de masse musculaire. Bien que cette hormone soit généralement associée aux femmes, elle joue également un rôle dans la fonction musculaire des hommes. Bien que ses effets soient moins visibles que ceux de la testostérone, elle favorise la synthèse des protéines musculaires, réduit les lésions musculaires et contribue à la réparation et à l'entretien des muscles.
Deux autres hormones importantes pour la santé musculaire, l'hormone de croissance (GH, selon l’acronyme anglais) et le facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1), diminuent également avec l'âge. Ces hormones favorisent la croissance et la réparation des muscles. Leur diminution entraîne une réduction de la régénération musculaire et une augmentation de l'atrophie musculaire.
Le vieillissement peut également entraîner une résistance à l'insuline, qui affecte l'absorption du glucose par les muscles, réduisant ainsi la disponibilité de l'énergie pour l'entretien et la croissance des muscles.
La mémoire musculaire, qui désigne la capacité des muscles à retrouver rapidement leur force et leur coordination après une période d'inactivité, peut être affectée non seulement par la sarcopénie, mais aussi par les changements neuromusculaires qui surviennent avec le vieillissement. Le vieillissement peut entraîner une réduction du nombre de neurones moteurs et des altérations dans la façon dont les muscles et les nerfs communiquent.
Un apport suffisant en protéines est une mesure préventive importante en termes de santé musculaire globale. Toutefois, je ne pense pas qu'il s'agisse d'un problème courant dans les pays développés. Le problème le plus grave est le mode de vie sédentaire. On ne saurait trop insister sur les avantages d'une activité physique régulière pour atténuer l'impact du vieillissement sur la santé musculaire.
L'exercice régulier peut contribuer à réduire le déclin hormonal associé au vieillissement, notamment en ce qui concerne la testostérone, l'œstrogène, l'hormone de croissance (GH) et le facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1).
Des recherches ont montré que l'exercice régulier, en particulier l'entraînement à la résistance, peut augmenter les niveaux de testostérone chez les hommes jeunes et âgés.
Chez les femmes, une activité physique régulière peut contribuer à équilibrer les niveaux d'œstrogènes, en particulier pendant et après la ménopause. L'exercice physique peut réduire le risque d'affections liées aux œstrogènes et améliorer l'équilibre hormonal global.
L'entraînement, en particulier l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et l'entraînement en résistance, peut stimuler la libération de l'hormone de croissance. Cette hormone est bénéfique pour la croissance musculaire, le métabolisme des graisses et la vitalité générale. La recherche a montré que l'exercice régulier augmente les niveaux d'IGF-1, essentiels à la croissance et à la réparation des muscles. L'exercice aérobique et l'entraînement en résistance peuvent avoir un impact positif sur les concentrations d'IGF-1.
Outre les améliorations hormonales, l'entraînement régulier présente de nombreux autres avantages. L'activité physique régulière, en particulier l'exercice aérobique, améliore la capacité de l'organisme à utiliser l'insuline de manière plus efficace. Cela permet de réduire la glycémie et d'améliorer la sensibilité à l'insuline en général. En outre, l'exercice physique contribue à réduire la graisse viscérale. La graisse viscérale, située autour des organes internes et parfois appelée « graisse active », influence activement la fonction hormonale de l'organisme, ce qui peut entraîner une inflammation et une résistance à l'insuline, contrairement à la graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous la peau. Un faible taux de graisse viscérale peut améliorer la sensibilité à l'insuline. Une activité physique régulière, en particulier l'entraînement à la résistance, contribue à maintenir la masse et la force musculaires.
Comme mentionné ci-dessus, les fibres à contraction rapide diminuent plus rapidement avec l'âge que les fibres à contraction lente; pour lutter contre cela, j'incorpore des exercices pliométriques dans mon programme d'entraînement. La pliométrie consiste en des exercices explosifs qui ne conviennent pas forcément à tout le monde. L'augmentation de la hauteur du saut vertical en est un exemple. Je ne les recommanderais pas comme première étape d'un plan d'entraînement pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire. La pliométrie doit être abordée avec prudence si vous avez des problèmes articulaires.
Je ne vais pas vous mentir: commencer à faire de l'exercice régulièrement dès le plus jeune âge présente des avantages. Il peut améliorer la composition et la fonction des fibres musculaires, ce qui se traduit par une meilleure santé musculaire à long terme. Plus pertinent pour cet article, cela permet également de développer une plus grande réserve musculaire, ce qui peut ralentir la progression de la sarcopénie. Il en va de même pour la densité osseuse, qui atteint son maximum au début de l'âge adulte. La pratique d'exercices de mise en charge et de résistance pendant l'enfance et l'adolescence contribue à développer un pic de masse osseuse plus important, qui fonctionne comme une “réserve osseuse” pour les années ultérieures.
Cependant, commencer à faire de l'exercice plus tard dans la vie offre encore des avantages significatifs. La recherche montre que les personnes âgées peuvent gagner en force musculaire et améliorer leur santé musculaire en commençant un programme d'exercices, même si elles n'ont jamais été actives auparavant.
Autrement dit :
“Plutôt que d’aller docile vers la nuit glaciale,
À l’heure du vieil âge, il faut tenir tête;
Rage, oui, rage contre la mort du jour. ”
~ Dylan Thomas
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Avis de non-responsabilité:
Les informations contenues dans le post PeakWell sont fournies à des fins générales et éducatives uniquement. Ils ne constituent pas un avis médical ou professionnel sur quelque sujet que ce soit.
Español
La Fuerza Muscular a lo largo de los Años: Envejecer sin Perder Vigor
Traducción por Micaela Carboni
En la época del COVID, yo, como todos los fanáticos del gimnasio, tuve que replantearme cómo entrenar. Las pesas y otros equipos, a los que de repente ya no tenía acceso ni podía comprar o acomodar en mi casa debido al espacio, dominaban mi rutina diaria de entrenamiento.
Eventualmente me decidí por la calistenia como el núcleo de mi rutina reconstruida. Como un hombre en la parte descendente de la mediana edad, estaba comenzando una nueva era en el entrenamiento. Por un lado, este cambio cambió mi énfasis de levantar mucho peso con pocas repeticiones a usar menor resistencia con más repeticiones. En esta nueva era, logré progresos de manera constante, un fenómeno que la sabiduría convencional del ejercicio sugiere que no debería ser posible. No creo ser el único.
Este artículo analiza cómo cambian los músculos con la edad.
El ejercicio regular puede ayudar a reducir el deterioro hormonal asociado con el envejecimiento…
La sarcopenia, o pérdida de masa muscular relacionada con la edad, suele comenzar en los años 30 y se acelera después de los 60. Las fibras musculares se dividen en dos categorías principales: las fibras de contracción lenta (Tipo I), que se utilizan para actividades de resistencia y de baja intensidad durante largos periodos, y las fibras de contracción rápida (Tipo II), responsables de movimientos explosivos y de alta intensidad, que tienden a disminuir más rápidamente con la edad que las fibras lentas, lo que lleva a una reducción de la fuerza y la potencia.
La disminución de testosterona y estrógeno con la edad altera el equilibrio entre la síntesis y la degradación de proteínas musculares, lo que provoca la pérdida progresiva de masa muscular característica de la sarcopenia.
La testosterona es esencial para la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de construcción de proteínas musculares. Esta hormona estimula el crecimiento y la reparación muscular tanto en hombres como en mujeres. Las investigaciones han demostrado que la testosterona aumenta significativamente la masa muscular y la fuerza al potenciar la síntesis de proteínas musculares. A medida que los hombres envejecen, sus niveles de testosterona disminuyen de forma natural.
El estrógeno ayuda a mantener la masa y la función muscular. Las investigaciones indican que el estrógeno influye positivamente en la salud muscular al mejorar la fuerza y el rendimiento muscular, y su disminución (por ejemplo, durante la menopausia) puede provocar pérdida de masa muscular. Aunque esta hormona se asocia comúnmente con las mujeres, también desempeña un papel en la función muscular de los hombres. Aunque sus efectos son menos notorios en comparación con la testosterona, promueve la síntesis de proteínas musculares, reduce el daño muscular y contribuye a la reparación y mantenimiento muscular.
Otras dos hormonas importantes para la salud muscular, la hormona del crecimiento (GH, por sus siglas en inglés) y el factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF-1), también disminuyen con la edad. Estas hormonas favorecen el crecimiento y la reparación muscular. Su reducción conlleva a una menor regeneración muscular y un aumento de la atrofia muscular.
El envejecimiento también puede provocar resistencia a la insulina, lo que afecta la absorción de glucosa por parte del músculo, reduciendo así la disponibilidad de energía para el mantenimiento y el crecimiento muscular.
La memoria muscular, que se refiere a la capacidad de los músculos para recuperar rápidamente la fuerza y la coordinación después de un período de inactividad, puede verse afectada no solo por la sarcopenia sino también por los cambios neuromusculares que ocurren con el envejecimiento. El envejecimiento puede llevar a una reducción en el número de neuronas motoras y a alteraciones en la forma en que los músculos y los nervios se comunican.
El consumo suficiente de proteínas es una medida preventiva importante en lo que respecta a la salud muscular en general. Sin embargo, no creo que esto sea un problema habitual en países desarrollados. El problema más grave es el estilo de vida sedentario. No se puede exagerar los beneficios de la actividad física regular para mitigar el impacto del envejecimiento en la salud muscular.
El ejercicio regular puede ayudar a reducir el deterioro hormonal asociado con el envejecimiento, especialmente en lo que respecta a la testosterona, el estrógeno, la hormona del crecimiento (GH) y el factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF-1).
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio regular, en particular el entrenamiento de resistencia, puede aumentar los niveles de testosterona en hombres jóvenes y mayores.
En las mujeres, la actividad física regular puede ayudar a equilibrar los niveles de estrógeno, especialmente durante y después de la menopausia. El ejercicio puede reducir el riesgo de afecciones relacionadas con el estrógeno y mejorar el equilibrio hormonal general.
El entrenamiento, especialmente el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) y el de resistencia, puede estimular la liberación de la hormona del crecimiento. Esto es beneficioso para el crecimiento muscular, el metabolismo de las grasas y la vitalidad general. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio regular eleva los niveles de IGF-1, esenciales para el crecimiento y la reparación muscular. Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia pueden tener un impacto positivo en las concentraciones de IGF-1.
Hay muchos otros beneficios del entrenamiento regular además de las mejoras hormonales. La actividad física habitual, especialmente el ejercicio aeróbico, mejora la capacidad del cuerpo para usar la insulina de manera más eficaz. Esto ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina en general. Además, el ejercicio ayuda a reducir la grasa visceral. La grasa visceral, ubicada alrededor de los órganos internos y a veces llamada “grasa activa”, influye activamente en la función hormonal del cuerpo, lo que puede provocar inflamación y resistencia a la insulina, a diferencia de la grasa subcutánea, que está justo debajo de la piel. Los niveles bajos de grasa visceral pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. La actividad física regular, especialmente el entrenamiento de resistencia, ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza.
Como se mencionó anteriormente, las fibras de contracción rápida disminuyen más rápidamente con la edad que las fibras de contracción lenta; para combatir esto, incorporo ejercicios pliométricos en mi rutina de entrenamiento. La pliometría consiste en ejercicios explosivos que pueden no ser adecuados para todos. Aumentar la altura del salto vertical sería un ejemplo. No los recomendaría como primer paso en un plan de entrenamiento para personas con un estilo de vida sedentario. Se debe abordar la pliometría con precaución si se tienen problemas articulares.
No voy a mentirles: comenzar a hacer ejercicio regularmente desde una edad temprana tiene sus ventajas. Puede mejorar la composición y función de las fibras musculares, lo que conduce a una mejor salud muscular a largo plazo. De manera más relevante para este artículo, también ayuda a desarrollar una mayor reserva muscular, lo que puede ralentizar la progresión de la sarcopenia. Esto también se aplica a la densidad ósea, que alcanza su punto máximo en la adultez temprana. Realizar ejercicios con carga y de resistencia durante la infancia y la adolescencia ayuda a desarrollar una mayor masa ósea máxima, que funciona como una “reserva ósea” para los años posteriores.
Sin embargo, comenzar a hacer ejercicio más tarde en la vida aún ofrece beneficios significativos. Las investigaciones muestran que los adultos mayores pueden ganar fuerza muscular y mejorar la salud muscular al comenzar una rutina de ejercicios, incluso si no han sido activos previamente.
En otras palabras:
“En vez de ir manso hacia la noche fría,
A la edad de viejo debes hacerle frente;
Rabia, sí, rabia ante el morir del día.”
~ Dylan Thomas
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