Intermittent Fasting Decoded: Is It the Secret to Better Health?

In my youth I practiced time-restricted eating, or TRE, for a year; only, at the time, I didn’t know that was what it was called. While extremely effective, I found that it took up a lot of mental real estate. Dieting awareness was front and centre through most of my day.

Author

David Richards
May 14, 2025

Intermittent Fasting Decoded: Is It the Secret to Better Health?

In my youth I practiced time-restricted eating, or TRE, for a year; only, at the time, I didn’t know that was what it was called. While extremely effective, I found that it took up a lot of mental real estate. Dieting awareness was front and centre through most of my day.

Fasting, albeit circumstantially enforced fasting, has realistically been part of the human condition for much of our history. One could argue that our metabolism adapted to and benefited from those times. The entire digestive system in the dry dock facilitated the process of recalibration and repair.

The entire digestive system in the dry dock facilitated the process of recalibration and repair.

Constantly digesting is demanding. A calorie-restricted diet, which involves reducing daily caloric intake without causing malnutrition, has been associated with several health benefits. However, the medical community is not universally onboard.

Intermittent fasting (IF) is a dietary practice that alternates between periods of eating and fasting.

Dalhousie University's Agri-Food Analytics Lab conducted a survey in 2021 and found intermittent fasting to be one of the more popular dieting trends in Canada. A 2020 study by the International Food Information Council (IFIC) had similar findings.

Research supports benefits such as metabolic health and weight management, though some studies also highlight potential risks, such as increased cardiovascular mortality with certain fasting schedules. Others in the medical community advocate for its complete avoidance, citing its potential to negatively impact hormone health and overall well-being by putting the body under stress.

Intermittent fasting has various physiological and psychological effects, the full impact of which is divisive within the medical community.

Metabolic switching refers to the body’s ability to switch between using glucose (from carbohydrates) and ketones (from fats) as its primary source of energy. This switch typically occurs during periods of fasting or reduced carbohydrate intake. When you fast, your body first uses up its glycogen stores (stored glucose) for energy. This process usually takes about 12 to 36 hours, depending on your activity level and initial glycogen levels.

When the body depletes its glycogen stores, it starts breaking down fats into fatty acids and glycerol. The liver then transforms these fatty acids into ketones, providing an alternative energy source. Ketones are considered more efficient in terms of energy yield per unit of oxygen consumed. Gluconeogenesis, a process, converts the other byproduct, glycerol, into glucose. This occurs primarily in the liver.

Reduced insulin levels can improve insulin sensitivity, reducing the risk of type 2 diabetes and Alzheimer’s. See our article "Alzheimer's: Are you playing sugar roulette with your brain?" for more information.

The hormonal change of reduced insulin levels, in response to the absent glucose, and the increased glucagon, in response to the gluconeogenesis, creates an environment conducive to cellular clean-up. 

The process of switching induces mild cellular stress, which activates pathways that lead to autophagy, a cellular cleanup process that removes damaged cells and promotes cellular repair. Enhanced autophagy is associated with increased lifespan, improved overall health, and a reduced risk of Alzheimer's. It is worth noting that intermittent fasting being a trigger for autophagy is not undisputed.

By promoting fat burning, the metabolic switch can aid in weight loss. This process is particularly effective in reducing visceral fat, the harmful fat stored around the abdomen. Studies have shown that intermittent fasting can significantly reduce belly fat.

The improved insulin sensitivity, autophagy, and weight loss have a collective role in improving blood pressure. Intermittent fasting also reduces inflammation and can improve cholesterol levels, thereby further benefitting cardiovascular health.

Never lose sight of the fact that glucose is important and part of a healthy diet. For example, glucose is the preferred energy source of the brain due to its immediate availability (readily obtained from carbohydrates), highly efficient energy production, and its role in facilitating communication between neurons. Prolonged glucose deprivation without sufficient ketone production can lead to adverse effects such as oxidative stress, neuroinflammation, and neuronal damage. Balancing fasting periods with appropriate nutrient intake is crucial to avoid these risks.

Intermittent fasting comes with other concerns. Without mitigation, such as resistance training, intermittent fasting can result in muscle loss. Furthermore, its effects on hormones extend beyond glucagon and insulin. Some studies suggest that it may reduce levels of reproductive hormones, potentially impacting fertility, particularly in women.

Levels of the stress hormone cortisol can increase, which might lead to feelings of stress and anxiety in some individuals. Not surprisingly, while some people report improved mood and mental clarity, others may experience increased irritability, anxiety, and even depression during fasting periods. These findings are not unforeseeable, given the unfavourable circumstances under which our ancient ancestors would have found themselves when fasting.

Finally, a recent study suggests that fasting could slow hair growth, and there is speculation that it may ultimately lead to hair thinning. More research is required.

Intermittent fasting encompasses various eating patterns that include extended fasting periods, such as the 16:8 method (16 hours fasting, 8 hours eating), the 5:2 method (eating normally for 5 days, restricting calories for 2 days), and alternate day fasting.

Time-restricted eating (TRE) is a specific type of intermittent fasting (IF), not to be confused with skipping meals. It focuses on eating all meals within a specific time window each day, typically ranging from 4 to 12 hours, and often aligns eating times with the body’s natural circadian rhythms, usually during daylight hours. It is worth drawing attention to the fact that certain intermittent fasting schedules, particularly those involving brief eating windows, have been associated with increased cardiovascular mortality.

In terms of when the window should open, insulin sensitivity is generally highest in the morning. This means that the body’s cells are more responsive to insulin, allowing for more efficient glucose uptake and utilization. Additionally, following an overnight fast while sleeping, the body enters a catabolic state, breaking down muscle protein to release amino acids for energy and other functions. This is because the body does not store amino acids in the same way it stores glycogen or fat. By ensuring that the first meal of the day contains sufficient protein, individuals can set a positive tone for muscle maintenance throughout the day. The saying "breakfast is the most important meal of the day" is accurate.

Time-restricted fasting may mitigate some of the downsides associated with prolonged fasting, but it would not eliminate them entirely. Individual experiences can vary.

Many years after my initial success in TRE, I decided to try it again. That endeavour lasted for a blip of time, and I have never gone back. Make of that what you will.

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Français

Décryptage du Jeûne Intermittent: Le Secret pour Améliorer la Santé?

Traduction par Micaela Carboni

Durant ma jeunesse, j'ai pratiqué l'alimentation restreinte dans le temps (TRE) pendant un an ; bien que, à l'époque, je ne savais pas que ça s'appelait ainsi. Bien que ce soit très efficace, cela occupait beaucoup de mon espace mental. La conscience d'être au régime prenait la majeure partie de ma journée.

Le jeûne, bien que parfois forcé par les circonstances, a fait partie de la condition humaine pendant une grande partie de notre histoire. On pourrait dire que notre métabolisme s'est adapté à ces périodes et en a tiré profit. Tout le système digestif, au repos, a facilité le processus de recalibrage et de réparation.

Tout le système digestif, au repos, a facilité le processus de recalibrage et de réparation.

Digérer constamment est exigeant. Un régime hypocalorique, qui consiste à réduire l'apport calorique quotidien sans provoquer de malnutrition, a été associé à plusieurs avantages pour la santé. Cependant, la communauté médicale n'est pas unanimement d'accord.

Le jeûne intermittent (JI) est une pratique alimentaire qui alterne entre des périodes de repas et des périodes de jeûne.

En 2021, le Laboratoire d'Analyse Agroalimentaire de l'Université Dalhousie a mené une enquête révélant que le jeûne intermittent est l'une des tendances diététiques les plus populaires au Canada. De même, une étude réalisée en 2020 par le Conseil International d'Information sur l'Alimentation (IFIC) a obtenu des résultats similaires.

Les recherches soutiennent des bénéfices tels que l'amélioration de la santé métabolique et le contrôle du poids. Cependant, certaines études mettent également en évidence des risques potentiels, comme une augmentation de la mortalité cardiovasculaire associée à certains programmes de jeûne. De plus, certains membres de la communauté médicale déconseillent cette pratique, arguant qu'elle peut affecter négativement la santé hormonale et le bien-être général en générant du stress pour l'organisme.

Le jeûne intermittent affecte à la fois le niveau physiologique et psychologique, et son impact suscite des avis partagés parmi les professionnels de la santé.

Le changement métabolique fait référence à la capacité de l'organisme à alterner entre l'utilisation de glucose (provenant des glucides) et de cétones (provenant des graisses) comme source principale d'énergie. Ce changement se produit généralement pendant les périodes de jeûne ou de réduction de l'apport en glucides. En état de jeûne, le corps utilise d'abord ses réserves de glycogène (glucose stocké) pour obtenir de l'énergie. Ce processus peut durer entre 12 et 36 heures, en fonction du niveau d'activité et des réserves initiales de glycogène.

Une fois que le corps a consommé ses réserves de glycogène, il commence à décomposer les graisses en acides gras et en glycérol. Le foie convertit ensuite les acides gras en cétones, qui servent de source alternative d'énergie. Les cétones sont considérées comme plus efficaces en termes de rendement énergétique par unité d'oxygène consommé. La gluconéogenèse est le processus par lequel le glycérol, un sous-produit de la décomposition des graisses, est transformé en glucose, principalement dans le foie.

La diminution des niveaux d'insuline peut augmenter la sensibilité à cette hormone, réduisant ainsi le risque de développer un diabète de type 2 et la maladie d'Alzheimer. Pour plus de détails, consultez notre article «Alzheimer: Votre cerveau joue-t-il à la roulette du sucre?».

La modification hormonale résultant de la diminution des niveaux d'insuline due à l'absence de glucose et de l'augmentation du glucagon en réponse à la gluconéogenèse favorise un environnement propice au nettoyage cellulaire.

Ce processus de changement induit un léger stress cellulaire qui active des voies conduisant à l'autophagie, un mécanisme de nettoyage cellulaire qui élimine les cellules endommagées et favorise la réparation cellulaire. L'augmentation de l'autophagie est associée à une plus grande longévité, une meilleure santé générale et un risque réduit de développer la maladie d'Alzheimer. Cependant, il convient de noter que le rôle du jeûne intermittent en tant que déclencheur de l'autophagie fait encore l'objet de débats.

En favorisant la combustion des graisses, le changement métabolique peut contribuer à la perte de poids. Ce processus est particulièrement efficace pour réduire la graisse viscérale, qui est nocive et s'accumule autour de l'abdomen. Diverses études ont démontré que le jeûne intermittent peut réduire significativement la graisse abdominale.

L'amélioration de la sensibilité à l'insuline, l'autophagie et la perte de poids travaillent ensemble pour réguler la pression artérielle. De plus, le jeûne intermittent aide à réduire l'inflammation et peut améliorer les niveaux de cholestérol, favorisant ainsi davantage la santé cardiovasculaire.

Il est important de se rappeler que le glucose est essentiel et fait partie d'une alimentation équilibrée. Par exemple, le cerveau préfère le glucose comme source d'énergie en raison de sa disponibilité immédiate (facilement obtenue à partir des glucides), de son rendement énergétique très efficace et de son rôle dans la facilitation de la communication entre les neurones. Une privation prolongée de glucose sans une production adéquate de cétones peut avoir des effets néfastes, tels que le stress oxydatif, la neuroinflammation et les dommages neuronaux. Il est donc crucial d'équilibrer les périodes de jeûne avec un apport adéquat en nutriments pour éviter ces risques.

Le jeûne intermittent présente certains défis. Sans mesures d'atténuation, comme l'entraînement de résistance, il peut entraîner une perte de masse musculaire. De plus, ses effets hormonaux ne se limitent pas au glucagon et à l'insuline. Certains études suggèrent qu'il pourrait diminuer les niveaux d'hormones reproductives, affectant potentiellement la fertilité, en particulier chez les femmes.

Les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, peuvent augmenter, provoquant des sensations de stress et d'anxiété chez certaines personnes. Alors que certaines personnes signalent une amélioration de l'humeur et de la clarté mentale, d'autres peuvent éprouver une augmentation de l'irritabilité, de l'anxiété et même de la dépression pendant les périodes de jeûne. Ces découvertes ne sont pas inattendues, compte tenu des conditions adverses auxquelles nos ancêtres auraient été confrontés en jeûnant.

Un récent étude suggère que le jeûne pourrait ralentir la croissance des cheveux et possiblement les affaiblir, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces effets.

Le jeûne intermittent englobe divers schémas alimentaires qui incluent des périodes prolongées de jeûne. Les exemples courants incluent la méthode 16:8 (16 heures de jeûne et 8 heures de repas), la méthode 5:2 (manger normalement pendant 5 jours et restreindre les calories pendant 2 jours) et le jeûne un jour sur deux.

L'alimentation restreinte dans le temps (TRE) est une modalité spécifique du jeûne intermittent (JI), qui ne doit pas être confondue avec le saut de repas. Cette approche se concentre sur la consommation de tous les repas dans un intervalle de temps défini chaque jour, généralement entre 4 et 12 heures, et se synchronise souvent avec les rythmes circadiens naturels du corps, de préférence pendant les heures diurnes. Il est important de noter que certains programmes de jeûne intermittent, en particulier ceux avec des périodes courtes d'ingestion alimentaire, ont été associés à une augmentation de la mortalité cardiovasculaire.

La sensibilité à l'insuline est généralement plus élevée le matin, ce qui signifie que les cellules du corps répondent plus efficacement à l'insuline, facilitant une meilleure absorption et utilisation du glucose. Après un jeûne nocturne pendant le sommeil, le corps entre en état catabolique, décomposant les protéines musculaires pour libérer des acides aminés utilisés comme source d'énergie et pour d'autres fonctions. Cela se produit parce que le corps ne stocke pas les acides aminés de la même manière qu'il stocke le glycogène ou les graisses. En s'assurant que le premier repas de la journée contient une quantité adéquate de protéines, les personnes peuvent favoriser le maintien musculaire tout au long de la journée. Le fameux adage « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée » s'avère être exact.

Le jeûne restreint dans le temps peut atténuer certains des inconvénients du jeûne prolongé, bien qu'il ne les élimine pas complètement. Les expériences individuelles peuvent varier considérablement.

De nombreuses années après mon succès initial avec la TRE, j'ai décidé de le réessayer. Cette fois, ce fut bref, mais depuis, je n'ai jamais cessé de le pratiquer. Faites-le à votre manière.

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Les informations contenues dans le post PeakWell sont fournies à des fins générales et éducatives uniquement. Ils ne constituent pas un avis médical ou professionnel sur quelque sujet que ce soit.

Español

Descifrando el Ayuno Intermitente: ¿Será el Secreto para Mejorar la Salud?

Traducción por Micaela Carboni

En mi juventud practiqué la alimentación restringida en el tiempo (TRE, por sus siglas en inglés) durante un año; sólo que, por aquel entonces, no sabía que se llamaba así. Aunque era muy eficaz, me ocupaba mucho espacio mental. La conciencia de estar a dieta ocupaba la mayor parte de mi día.

El ayuno, aunque forzado circunstancialmente, ha formado parte de la condición humana durante gran parte de nuestra historia. Se podría argumentar que nuestro metabolismo se adaptó a esos tiempos y se benefició de ellos. Todo el sistema digestivo en el dique seco facilitó el proceso de recalibración y reparación.

Todo el sistema digestivo en el dique seco facilitó el proceso de recalibración y reparación.

Digerir constantemente es exigente. Una dieta restringida en calorías, que consiste en reducir la ingesta calórica diaria sin causar desnutrición, se ha asociado a varios beneficios para la salud. Sin embargo, la comunidad médica no está unánimemente de acuerdo.

El ayuno intermitente (AI) es una práctica dietética que alterna periodos de comida y ayuno.

En 2021, el Laboratorio de Análisis Agroalimentario de la Universidad Dalhousie llevó a cabo una encuesta que reveló que el ayuno intermitente es una de las tendencias dietéticas más populares en Canadá. De manera similar, un estudio del Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación (IFIC) realizado en 2020 obtuvo resultados similares.

Las investigaciones respaldan beneficios como la mejora de la salud metabólica y el control del peso. Sin embargo, algunos estudios también señalan posibles riesgos, como un aumento de la mortalidad cardiovascular asociado a ciertos programas de ayuno. Además, hay miembros de la comunidad médica que desaconsejan su práctica, argumentando que puede afectar negativamente la salud hormonal y el bienestar general al generar estrés en el organismo.

El ayuno intermitente afecta tanto a nivel fisiológico como psicológico, y su impacto genera opiniones divididas entre los profesionales de la salud.

El cambio metabólico hace referencia a la habilidad del organismo para alternar entre el uso de glucosa (derivada de los carbohidratos) y cetonas (provenientes de las grasas) como fuente principal de energía. Este cambio suele ocurrir durante periodos de ayuno o de ingesta reducida de carbohidratos. En estado de ayuno, el cuerpo utiliza primero sus reservas de glucógeno (glucosa almacenada) para obtener energía. Este proceso puede durar entre 12 y 36 horas, dependiendo del nivel de actividad y de las reservas iniciales de glucógeno.

Una vez que el cuerpo consume sus reservas de glucógeno, comienza a descomponer las grasas en ácidos grasos y glicerol. El hígado luego convierte los ácidos grasos en cetonas, que actúan como una fuente alternativa de energía. Las cetonas son consideradas más eficientes en términos de rendimiento energético por unidad de oxígeno consumido. La gluconeogénesis es el proceso que transforma el glicerol, subproducto de la descomposición de grasas, en glucosa, y ocurre principalmente en el hígado.

La disminución de los niveles de insulina puede aumentar la sensibilidad a esta hormona, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y Alzheimer. Para más detalles, consulte nuestro artículo «Alzheimer: ¿Está jugando a la ruleta del azúcar con su cerebro?».

El cambio hormonal que resulta de la reducción de los niveles de insulina debido a la falta de glucosa, y el incremento del glucagón como respuesta a la gluconeogénesis, promueve un ambiente favorable para la limpieza celular.

El proceso de cambio induce un leve estrés celular que activa rutas que conducen a la autofagia, un mecanismo de limpieza celular que elimina las células dañadas y favorece la reparación celular. El aumento de la autofagia se asocia a una mayor longevidad, una mejor salud general y un menor riesgo de desarrollar Alzheimer. Sin embargo, cabe destacar que el rol del ayuno intermitente como desencadenante de la autofagia aún es objeto de debate.

Al promover la quema de grasas, el cambio metabólico puede contribuir a la pérdida de peso. Este proceso es particularmente eficaz en la reducción de la grasa visceral, la cual es perjudicial y se acumula alrededor del abdomen. Diversos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede disminuir de manera significativa la grasa abdominal.

La mejora en la sensibilidad a la insulina, la autofagia y la pérdida de peso colaboran conjuntamente en la regulación de la presión arterial. Además, el ayuno intermitente ayuda a reducir la inflamación y puede mejorar los niveles de colesterol, lo que favorece aún más la salud cardiovascular.

Es importante recordar que la glucosa es esencial y forma parte de una dieta equilibrada. Por ejemplo, el cerebro prefiere la glucosa como fuente de energía debido a su disponibilidad inmediata (obtenida fácilmente de los carbohidratos), su producción de energía altamente eficiente y su rol en facilitar la comunicación entre las neuronas. Una privación prolongada de glucosa sin una producción adecuada de cetonas puede tener efectos adversos, como estrés oxidativo, neuroinflamación y daño neuronal. Por lo tanto, es fundamental equilibrar los periodos de ayuno con una ingesta adecuada de nutrientes para evitar estos riesgos.

El ayuno intermitente conlleva algunos desafíos. Sin medidas de mitigación, como el entrenamiento de resistencia, puede provocar la pérdida de masa muscular. Además, sus efectos hormonales no se limitan al glucagón y la insulina. Algunos estudios sugieren que podría disminuir los niveles de hormonas reproductivas, afectando potencialmente la fertilidad, especialmente en mujeres.

Los niveles de cortisol, la hormona del estrés, pueden aumentar, generando sensaciones de estrés y ansiedad en algunas personas. Mientras que algunas personas reportan una mejora en el estado de ánimo y claridad mental, otras pueden experimentar un aumento de la irritabilidad, la ansiedad e incluso la depresión durante los periodos de ayuno. Estos hallazgos no son inesperados, considerando las condiciones adversas que habrían enfrentado nuestros ancestros al ayunar.

Finalmente, un estudio reciente sugiere que el ayuno podría ralentizar el crecimiento del cabello y posiblemente debilitarlo, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar estos efectos.

El ayuno intermitente abarca diversos patrones de alimentación que incluyen periodos prolongados de ayuno. Ejemplos comunes son el método 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas de comida), el método 5:2 (comer normalmente durante 5 días y restringir las calorías durante 2 días) y el ayuno en días alternos.

La alimentación restringida en el tiempo (ERT) es una modalidad específica de ayuno intermitente (AI), que no debe confundirse con la omisión de comidas. Este enfoque se centra en consumir todas las comidas dentro de un intervalo de tiempo definido cada día, generalmente entre 4 y 12 horas, y suele sincronizarse con los ritmos circadianos naturales del cuerpo, preferentemente durante las horas diurnas. Es relevante destacar que ciertos programas de ayuno intermitente, especialmente aquellos con periodos cortos de ingesta de alimentos, han sido vinculados a un aumento de la mortalidad cardiovascular.

La sensibilidad a la insulina suele ser mayor por la mañana, lo que significa que las células del cuerpo responden de manera más eficiente a la insulina, facilitando una mejor captación y uso de la glucosa. Después de un ayuno nocturno mientras se duerme, el cuerpo entra en un estado catabólico, descomponiendo la proteína muscular para liberar aminoácidos que se usan como energía y para otras funciones. Esto ocurre porque el cuerpo no almacena aminoácidos de la misma forma que almacena glucógeno o grasa. Al asegurarse de que la primera comida del día contiene una cantidad adecuada de proteínas, las personas pueden fomentar el mantenimiento muscular durante todo el día. El conocido dicho «el desayuno es la comida más importante del día» resulta ser acertado.

El ayuno restringido en el tiempo puede aliviar algunos de los inconvenientes del ayuno prolongado, aunque no los elimina por completo. Las experiencias individuales pueden variar significativamente.

Muchos años después de mi éxito inicial con la ERT, decidí intentarlo nuevamente. Esa vez fue breve, pero desde entonces no he dejado de practicarlo. Háganlo como deseen.

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