Immunity Starts in the Kitchen, Dietary Essentials

While genetics and exercise play a role, what we eat can have a significant impact on how well our immune system functions. A well-balanced diet full of vitamins, minerals, and antioxidants can support and even boost immune health, while poor dietary choices can weaken immune responses and increase the risk of illness.

Author

David Richards
September 17, 2025

Immunity Starts in the Kitchen, Dietary Essentials

In our first article on factors affecting immune health, “Sweat Your Way to a Stronger Immune System,” we discussed the positive impact of exercise. This article, which represents the second in a three part discussion, provides an overview of the crucial role of diet, highlighting a few key nutrients.

While genetics and exercise play a role, what we eat can have a significant impact on how well our immune system functions. A well-balanced diet full of vitamins, minerals, and antioxidants can support and even boost immune health, while poor dietary choices can weaken immune responses and increase the risk of illness.

A well-balanced diet full of vitamins, minerals, and antioxidants can support and even boost immune health

Vitamin C was touted as the panacea for colds and flu when I was a tween. Sometime between then and now, Zinc took center stage in the cold-and-flu zeitgeist.  Neither is wrong, but do the proponents know why they’re right? 

Vitamin C enhances the production of white blood cells, particularly lymphocytes and phagocytes. The vitamin also promotes the movement of white blood cells to the site of infection (by enhancing the production of chemical signals, which attract white blood cells to the infection site).

Vitamin C improves the ability of phagocytes (mentioned above) to engulf and digest pathogens. It enhances the production of reactive oxygen species (ROS) within phagocytes, which are used to kill and digest the engulfed pathogens.

ROS can also damage the white blood cells themselves. Vitamin C, being a potent antioxidant, protects white blood cells from oxidative damage, ensuring they remain functional and effective. It is worth mentioning that oxidative stress, in general, increases with age, potentially damaging immune cells. Antioxidants become even more critical in combating this.

Vitamin D also helps in galvanizing immune defenses. Researchers have linked low levels of vitamin D to increased susceptibility to infections.

It promotes the expression of receptors on immune cells that recognize pathogens, such as Toll-like receptors. This helps the immune system detect and respond to infections more effectively.

Vitamin D helps modulate the immune response by regulating the production of pro-inflammatory cytokines, ensuring an appropriate level of inflammation to target pathogens while minimizing damage to the body’s own tissues. It also boosts the activity of regulatory T cells and the production of antimicrobial peptides, which helps keep the immune system in balance and lowers chronic inflammation. All this to say, vitamin D helps reduce the collateral damage of the immune system’s efforts.

The vitamin stimulates the production of antimicrobial peptides, such as cathelicidins and defensins, which have direct antimicrobial effects against bacteria, viruses, and fungi. These peptides help to destroy pathogens and prevent infections.

It also enhances the function of dendritic cells, which are crucial for presenting antigens to T cells and initiating adaptive immune responses. Mentioned in the previous article on immunity and exercise, adaptive immunity refers to the immune system “remembering” infections and thereby making its response more effective when faced with subsequent re-exposures.

Vitamin D deficiency is one of the most common nutrient deficiencies in first-world nations. Aging skin produces less vitamin D when exposed to sunlight, and absorption through food may also decline. Also, since vitamin D is fat-soluble, it has a higher affinity for fat tissue. This storage in fat cells can sometimes lead to lower circulating levels of vitamin D, especially in individuals with higher body fat, which can contribute to vitamin D deficiency. It is not a stretch to see a correlation between the obesity epidemic and global vitamin D deficiency. For more information on vitamin D, refer to our article, “The Truth About Supplements: A Personal Revelation”.

Iron is another nutrient that contributes to immune system function and also makes the list of most common deficiencies in the first-world nations. Iron plays a crucial role in the immune system by supporting the growth of immune cells.

Iron is a critical component of enzymes involved in DNA synthesis. This is essential for the proliferation of immune cells, particularly during an immune response when rapid cell division is required. It also is a key element in the production of ATP (adenosine triphosphate). Immune cells, like all cells, need ATP for energy to perform their functions effectively. Iron is involved in the production of ROS (mentioned above) and is a cofactor (cofactors can be considered "helper molecules" that assist in biochemical transformations) for various enzymes that are involved in immune cell function, including those that regulate the immune response and inflammation. There are also risks associated with too much iron. Excessive levels can foster the growth of certain pathogens of the bacterial, fungal, parasitic, and viral kind. It is best to consult with a medical practitioner before supplementing.

Zinc also helps regulate inflammation and is essential for the development of immune cells. Zinc is a cofactor for numerous enzymes involved in immune cell function. These enzymes are essential for processes such as DNA synthesis, cell division, and protein synthesis, all of which are vital for the proliferation and function of immune cells. It is crucial for the development and maturation of immune cells, including T cells and B cells. It acts as a cofactor for thymulin, a hormone necessary for T-cell function and development. Zinc supports the activity of natural killer (NK) cells, which are a type of white blood cell that plays a critical role in the body's first line of defense against infections; it also helps protect immune cells from oxidative stress.  Supplementation should be approached cautiously to avoid toxicity.

Many middle-aged and older adults manage chronic illnesses like hypertension, which can impair immunity. Studies have shown that hypertension can alter the function of various immune cells, including T cells and macrophages, which are crucial for mounting an effective immune response.

Also, some medications can deplete key nutrients. One example of a class of medication that can deplete nutrients important for the immune system is Proton Pump Inhibitors (PPIs), which are taken for reflux peptic ulcers. They can interfere with the absorption of iron.

A substantial portion of our immune system resides in the gut. The gut microbiome, made up of trillions of bacteria, plays a key role in regulating immune responses. A diet rich in fibre, prebiotics, and probiotics can help maintain a healthy gut flora and support immune health. Foods like yogurt, kefir, sauerkraut, and high-fibre foods such as oats and legumes are excellent for promoting gut health.

On the other hand, diets high in processed foods, added sugars, and unhealthy fats can weaken the immune system. Elevated blood sugar levels can inhibit the ability of phagocytes to engulf and destroy pathogens. Consuming trans fats can impair the normal function of endothelial cells, which line the blood vessels. This can reduce the responsiveness of immune cells and hinder their ability to travel to sites of infection.

By emphasizing a nutrient-rich, well-rounded diet while avoiding processed foods and managing potential deficiencies, we can support a resilient immune system and overall well-being.

If you’ve found value in what you’ve read, please share this newsletter with anyone who you feel could benefit from it.

Disclaimer:

The information contained in the PeakWell newsletter is provided for general and educational purposes only and do not constitute medical or other professional advice on any subject matter.

This article is a curation and summary of multiple sources:

Français

L’immunité commence dans la cuisine, les essentiels alimentaires

Dans notre premier article sur les facteurs influençant la santé immunitaire, « Transpirez pour renforcer votre système immunitaire », nous avons abordé l’impact positif de l’exercice. Cet article, deuxième volet d’une discussion en trois parties, présente un aperçu du rôle crucial de l’alimentation, en mettant en lumière quelques nutriments clés.

Si la génétique et l’exercice jouent un rôle, ce que nous mangeons peut avoir un impact significatif sur le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Une alimentation équilibrée, riche en vitamines, minéraux et antioxydants, peut soutenir et même renforcer la santé immunitaire, tandis que de mauvais choix alimentaires peuvent affaiblir les réponses immunitaires et augmenter le risque de maladie.

Une alimentation équilibrée, riche en vitamines, minéraux et antioxydants, peut soutenir et même renforcer la santé immunitaire

La vitamine C était vantée comme la panacée contre les rhumes et la grippe lorsque j’étais préadolescent. Entre-temps, le zinc a pris le devant de la scène dans l’imaginaire collectif lié aux rhumes et à la grippe. Ni l’un ni l’autre n’a tort, mais les partisans savent-ils pourquoi ils ont raison ?

La vitamine C stimule la production de globules blancs, en particulier les lymphocytes et les phagocytes. Elle favorise également le déplacement des globules blancs vers le site de l’infection (en augmentant la production de signaux chimiques qui attirent les globules blancs vers la zone infectée).

La vitamine C améliore la capacité des phagocytes (mentionnés ci-dessus) à engloutir et digérer les agents pathogènes. Elle augmente la production d’espèces réactives de l’oxygène (ERO) à l’intérieur des phagocytes, utilisées pour tuer et digérer les agents pathogènes ingérés.

Les ERO peuvent également endommager les globules blancs eux-mêmes. La vitamine C, puissant antioxydant, protège les globules blancs des dommages oxydatifs, garantissant qu’ils restent fonctionnels et efficaces. Il convient de noter que le stress oxydatif, en général, augmente avec l’âge, pouvant endommager les cellules immunitaires. Les antioxydants deviennent alors encore plus essentiels pour y faire face.

La vitamine D contribue également à mobiliser les défenses immunitaires. Les chercheurs ont établi un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et une susceptibilité accrue aux infections.

Elle favorise l’expression de récepteurs sur les cellules immunitaires qui reconnaissent les agents pathogènes, tels que les récepteurs Toll-like. Cela aide le système immunitaire à détecter et à combattre plus efficacement les infections.

La vitamine D aide à moduler la réponse immunitaire en régulant la production de cytokines pro-inflammatoires, assurant un niveau d’inflammation approprié pour cibler les agents pathogènes tout en minimisant les dommages aux tissus de l’organisme. Elle stimule également l’activité des lymphocytes T régulateurs et la production de peptides antimicrobiens, ce qui aide à maintenir l’équilibre du système immunitaire et à réduire l’inflammation chronique. En résumé, la vitamine D contribue à limiter les « dégâts collatéraux » des actions du système immunitaire.

Cette vitamine stimule la production de peptides antimicrobiens, tels que les cathélicidines et les défensines, qui ont des effets directs contre les bactéries, virus et champignons. Ces peptides aident à détruire les agents pathogènes et à prévenir les infections.

Elle améliore également la fonction des cellules dendritiques, essentielles pour présenter les antigènes aux lymphocytes T et déclencher les réponses immunitaires adaptatives. Comme mentionné dans l’article précédent sur l’immunité et l’exercice, l’immunité adaptative désigne la capacité du système immunitaire à « se souvenir » des infections et à rendre sa réponse plus efficace lors d’expositions ultérieures.

La carence en vitamine D est l’une des plus courantes dans les pays industrialisés. La peau vieillissante produit moins de vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil, et l’absorption par l’alimentation peut également diminuer. De plus, comme la vitamine D est liposoluble, elle a une forte affinité pour les tissus adipeux. Ce stockage dans les cellules graisseuses peut parfois entraîner une baisse des niveaux circulants de vitamine D, en particulier chez les personnes ayant un taux de masse grasse élevé, ce qui peut contribuer à une carence. Il n’est pas exagéré de voir un lien entre l’épidémie d’obésité et la carence mondiale en vitamine D. Pour plus d’informations sur la vitamine D, reportez-vous à notre article « La vérité sur les compléments alimentaires : une révélation personnelle ».

Le fer est un autre nutriment qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et figure également parmi les carences les plus fréquentes dans les pays industrialisés. Il joue un rôle crucial en soutenant la croissance des cellules immunitaires.

Le fer est un composant essentiel des enzymes impliquées dans la synthèse de l’ADN. Cela est indispensable à la prolifération des cellules immunitaires, en particulier lors d’une réponse immunitaire nécessitant une division cellulaire rapide. Il est également un élément clé dans la production d’ATP (adénosine triphosphate). Les cellules immunitaires, comme toutes les cellules, ont besoin d’ATP pour fonctionner efficacement. Le fer intervient dans la production des ERO (mentionnées plus haut) et agit comme cofacteur (les cofacteurs peuvent être considérés comme des « molécules auxiliaires » qui facilitent les transformations biochimiques) pour diverses enzymes impliquées dans la fonction immunitaire, y compris celles qui régulent la réponse immunitaire et l’inflammation.

Il existe aussi des risques liés à un excès de fer. Des niveaux trop élevés peuvent favoriser la croissance de certains agents pathogènes d’origine bactérienne, fongique, parasitaire ou virale. Il est donc préférable de consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation.

Le zinc aide également à réguler l’inflammation et est essentiel au développement des cellules immunitaires. Il est cofacteur de nombreuses enzymes impliquées dans la fonction immunitaire. Ces enzymes sont indispensables à des processus tels que la synthèse de l’ADN, la division cellulaire et la synthèse des protéines, tous vitaux pour la prolifération et le bon fonctionnement des cellules immunitaires.

Le zinc est crucial pour le développement et la maturation des cellules immunitaires, y compris les lymphocytes T et B. Il agit comme cofacteur de la thymuline, une hormone nécessaire à la fonction et au développement des lymphocytes T. Le zinc soutient l’activité des cellules tueuses naturelles (NK), un type de globule blanc jouant un rôle clé dans la première ligne de défense contre les infections ; il aide aussi à protéger les cellules immunitaires du stress oxydatif. La supplémentation doit être envisagée avec prudence pour éviter toute toxicité.

De nombreux adultes d’âge moyen et plus âgés souffrent de maladies chroniques comme l’hypertension, qui peut altérer l’immunité. Des études ont montré que l’hypertension peut modifier la fonction de diverses cellules immunitaires, y compris les lymphocytes T et les macrophages, essentiels pour déclencher une réponse immunitaire efficace.

De plus, certains médicaments peuvent épuiser des nutriments clés. Un exemple est celui des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), prescrits contre le reflux ou les ulcères gastroduodénaux, qui peuvent interférer avec l’absorption du fer.

Une part importante de notre système immunitaire réside dans l’intestin. Le microbiome intestinal, composé de milliers de milliards de bactéries, joue un rôle clé dans la régulation des réponses immunitaires. Une alimentation riche en fibres, prébiotiques et probiotiques peut aider à maintenir une flore intestinale saine et à soutenir l’immunité. Des aliments comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et les aliments riches en fibres tels que l’avoine et les légumineuses sont excellents pour favoriser la santé intestinale.

À l’inverse, les régimes riches en aliments transformés, en sucres ajoutés et en graisses malsaines peuvent affaiblir le système immunitaire. Un taux élevé de sucre dans le sang peut inhiber la capacité des phagocytes à engloutir et détruire les agents pathogènes. La consommation de graisses trans peut altérer le fonctionnement normal des cellules endothéliales qui tapissent les vaisseaux sanguins. Cela peut réduire la réactivité des cellules immunitaires et limiter leur capacité à se déplacer vers les sites d’infection.

En privilégiant une alimentation riche en nutriments et équilibrée, tout en évitant les aliments transformés et en corrigeant les carences éventuelles, nous pouvons soutenir un système immunitaire résilient et un bien-être global.

Si ce que vous avez lu vous a paru précieux, n’arrêtez pas de partager ce post avec toute personne qui, selon vous, pourrait en bénéficier.

Avertissement:

Les informations contenues dans le post PeakWell sont fournies à des fins générales et éducatives uniquement. Ils ne constituent pas un avis médical ou professionnel sur quelque sujet que ce soit.

Español

La inmunidad empieza en la cocina: elementos esenciales de la dieta

En nuestro primer artículo sobre los factores que afectan la salud inmunitaria, «Suda para fortalecer tu sistema inmunitario», hablamos del impacto positivo del ejercicio. Este artículo, que es el segundo de una serie de tres, ofrece una visión general del papel crucial de la alimentación, destacando algunos nutrientes clave.

Si bien la genética y el ejercicio influyen, lo que comemos puede tener un impacto significativo en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Una dieta equilibrada, rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, puede apoyar e incluso reforzar la salud inmunitaria, mientras que unas malas elecciones alimentarias pueden debilitar las defensas y aumentar el riesgo de enfermedad.

Una dieta equilibrada, rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, puede apoyar e incluso reforzar la salud inmunitaria

La vitamina C se promocionaba como la panacea contra los resfriados y la gripe cuando yo era preadolescente. En algún momento, el zinc pasó a ocupar el centro de la escena en el imaginario popular sobre resfriados y gripe. Ninguno de los dos está equivocado, pero ¿saben sus defensores por qué tienen razón?

La vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos, en particular linfocitos y fagocitos. También favorece el desplazamiento de los glóbulos blancos hacia el lugar de la infección (aumentando la producción de señales químicas que los atraen hacia la zona afectada).

Mejora la capacidad de los fagocitos (mencionados antes) para engullir y digerir patógenos. Aumenta la producción de especies reactivas de oxígeno (ERO) dentro de los fagocitos, que se utilizan para destruir y digerir los patógenos ingeridos.

Las ERO también pueden dañar a los propios glóbulos blancos. La vitamina C, al ser un potente antioxidante, protege a los glóbulos blancos del daño oxidativo, asegurando que sigan siendo funcionales y eficaces. Cabe señalar que el estrés oxidativo, en general, aumenta con la edad, lo que puede dañar las células inmunitarias. Los antioxidantes se vuelven aún más importantes para contrarrestarlo.

La vitamina D también ayuda a activar las defensas inmunitarias. Los investigadores han relacionado niveles bajos de vitamina D con una mayor susceptibilidad a las infecciones.

Favorece la expresión de receptores en las células inmunitarias que reconocen patógenos, como los receptores tipo Toll. Esto ayuda al sistema inmunitario a detectar y responder a las infecciones de forma más eficaz.

La vitamina D ayuda a modular la respuesta inmunitaria regulando la producción de citocinas proinflamatorias, asegurando un nivel de inflamación adecuado para atacar a los patógenos y minimizando el daño a los tejidos propios del organismo. También estimula la actividad de las células T reguladoras y la producción de péptidos antimicrobianos, lo que ayuda a mantener el equilibrio del sistema inmunitario y a reducir la inflamación crónica. En resumen, la vitamina D ayuda a reducir los daños colaterales de la respuesta inmunitaria.

Esta vitamina estimula la producción de péptidos antimicrobianos, como las catelicidinas y las defensinas, que tienen efectos directos contra bacterias, virus y hongos. Estos péptidos ayudan a destruir patógenos y prevenir infecciones.

También mejora la función de las células dendríticas, esenciales para presentar antígenos a las células T e iniciar respuestas inmunitarias adaptativas. Como se mencionó en el artículo anterior sobre inmunidad y ejercicio, la inmunidad adaptativa se refiere a la capacidad del sistema inmunitario de “recordar” infecciones y responder de forma más eficaz ante exposiciones posteriores.

La deficiencia de vitamina D es una de las más comunes en los países desarrollados. La piel envejecida produce menos vitamina D cuando se expone al sol, y la absorción a través de los alimentos también puede disminuir. Además, como la vitamina D es liposoluble, tiene una gran afinidad por el tejido graso. Este almacenamiento en las células grasas puede reducir los niveles circulantes de vitamina D, especialmente en personas con mayor grasa corporal, lo que puede contribuir a la deficiencia. No es exagerado ver una correlación entre la epidemia de obesidad y la deficiencia mundial de vitamina D. Para más información sobre la vitamina D, consulta nuestro artículo «La verdad sobre los suplementos: una revelación personal».

El hierro es otro nutriente que contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario y también figura entre las deficiencias más comunes en los países desarrollados. Desempeña un papel crucial al apoyar el crecimiento de las células inmunitarias.

Es un componente esencial de las enzimas implicadas en la síntesis de ADN, fundamental para la proliferación de células inmunitarias, especialmente durante una respuesta inmunitaria que requiere una rápida división celular. También es clave en la producción de ATP (adenosín trifosfato). Las células inmunitarias, como todas las células, necesitan ATP para funcionar eficazmente. El hierro participa en la producción de ERO (mencionadas antes) y actúa como cofactor (moléculas “auxiliares” que facilitan transformaciones bioquímicas) de diversas enzimas implicadas en la función inmunitaria, incluidas las que regulan la respuesta y la inflamación.

También existen riesgos asociados a un exceso de hierro. Niveles demasiado altos pueden favorecer el crecimiento de ciertos patógenos bacterianos, fúngicos, parasitarios y virales. Es mejor consultar con un profesional de la salud antes de suplementar.

El zinc también ayuda a regular la inflamación y es esencial para el desarrollo de las células inmunitarias. Es cofactor de numerosas enzimas implicadas en la función inmunitaria. Estas enzimas son esenciales para procesos como la síntesis de ADN, la división celular y la síntesis de proteínas, todos ellos vitales para la proliferación y el funcionamiento de las células inmunitarias.

Es crucial para el desarrollo y maduración de células T y B. Actúa como cofactor de la timulina, una hormona necesaria para la función y el desarrollo de las células T. El zinc apoya la actividad de las células asesinas naturales (NK), un tipo de glóbulo blanco que desempeña un papel clave en la primera línea de defensa contra infecciones; también ayuda a proteger las células inmunitarias del estrés oxidativo. La suplementación debe abordarse con cautela para evitar toxicidad.

Muchos adultos de mediana edad y mayores padecen enfermedades crónicas como la hipertensión, que puede afectar a la inmunidad. Estudios han demostrado que la hipertensión puede alterar la función de diversas células inmunitarias, incluidas las células T y los macrófagos, esenciales para una respuesta eficaz.

Además, algunos medicamentos pueden agotar nutrientes clave. Un ejemplo es el de los inhibidores de la bomba de protones (IBP), utilizados para el reflujo o las úlceras pépticas, que pueden interferir en la absorción de hierro.

Una parte importante de nuestro sistema inmunitario reside en el intestino. El microbioma intestinal, compuesto por billones de bacterias, desempeña un papel clave en la regulación de las respuestas inmunitarias. Una dieta rica en fibra, prebióticos y probióticos puede ayudar a mantener una flora intestinal saludable y a apoyar la salud inmunitaria. Alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut y los alimentos ricos en fibra como la avena y las legumbres son excelentes para favorecer la salud intestinal.

Por el contrario, las dietas ricas en alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas poco saludables pueden debilitar el sistema inmunitario. Los niveles elevados de azúcar en sangre pueden inhibir la capacidad de los fagocitos para engullir y destruir patógenos. El consumo de grasas trans puede afectar al funcionamiento normal de las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos. Esto puede reducir la capacidad de respuesta de las células inmunitarias y dificultar su desplazamiento hacia los lugares de infección.

Al priorizar una dieta equilibrada y rica en nutrientes, evitando los alimentos procesados y corrigiendo posibles deficiencias, podemos apoyar un sistema inmunitario resistente y un bienestar general.

Si lo que has leído te ha parecido valioso, por favor, no dejes de compartir esta publicación con quien consideres que le puede ser útil y beneficioso.

Aviso legal:

La información contenida en la publicación de PeakWell se proporciona únicamente con fines generales y educativos y no contiene asesoramiento médico ni profesional sobre ningún tema.