The Truth About Supplements: A Personal Revelation

When I was in my early twenties, I had a lot of time on my hands and decided to focus that time on physical fitness. Specifically, I wanted to get as fit and lean as possible. To achieve that goal, I made several changes, one of which was to take vitamin supplements.

Author

David Richards
April 23, 2025

The Truth About Supplements: A Personal Revelation

When I was in my early twenties, I had a lot of time on my hands and decided to focus that time on physical fitness. Specifically, I wanted to get as fit and lean as possible. To achieve that goal, I made several changes, one of which was to take vitamin supplements. I won’t bore you with the details, but quality vitamins are expensive (even back then), and I really didn’t notice any benefit. So, I stopped using them.

It was a miracle cure that took effect within a day.

Flash forward many (caps lock, bold, and underscore “many”) years later, and a problem that had started in my teens as a teeny-tiny and periodic inconvenience, muscle cramping, became chronic and debilitating. My doctor, at the time, suggested taking a magnesium supplement. It was a miracle cure that took effect within a day.

The cramping has not completely disappeared, but it has significantly decreased, with the remaining episodes being extremely mild and brief. Barely a twitch. This event primed me to be more receptive to what happened next. In our initial meeting, my new doctor mentioned that she wanted to test me for vitamin D deficiency. A web search revealed that deficiency and insufficiency were widespread1. In response, I started taking vitamin D. Lo and behold, my mood improved. It took me several days to associate the two, and without my prior experience with magnesium, I might never have done so. I am convinced that I was vitamin D deficient and that a supplement improved my outlook.

Why am I sharing this?

Firstly, my personal experience with magnesium resembled the findings of The COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS), which I previously discussed in my article, "Brain Boosters vs. Brain Busters: The Role of Diet in Cognitive Function." Except, they found that multivitamins helped cognitive function in the elderly, and I discovered that a magnesium supplement helped in the not-so-young. Our joint meta-conclusion is that a need for supplements may crop up simply as a consequence of aging.

Second, I came to the research for this article with a hypothesis based on my personal experience: if you don’t need a supplement, it will do nothing for you.

How did my hypothesis hold up? Read on.

Common deficiencies in first-world countries are vitamin D, magnesium, iron, B12, B9, and calcium. Research does show that older adults are especially susceptible to having these nutritional deficiencies because they are more susceptible to malabsorption syndromes, which can affect their ability to absorb nutrients from food. Conditions like celiac disease and inflammatory bowel disease are common causes.

However, just ordinary, age-related changes in the digestive system, such as reduced enzyme production and slower gastrointestinal motility, can lead to absorption issues. Research has shown that older adults often have difficulty absorbing vitamin B12 due to decreased stomach acid production, which is necessary for B12 absorption. Additionally, age-related decline in kidney and liver function can impede vitamin D utilization.

When taking supplements, it is important to keep in mind that they tend to work in an interconnected fashion. Following my magnesium and vitamin D tract, vitamin D aids in the absorption of calcium, and magnesium plays a vital role in vitamin D metabolism. Magnesium acts as a co-factor for enzymes that convert vitamin D3 into 25-hydroxy vitamin D, the main circulating form of vitamin D in the body. Insufficient magnesium can hinder vitamin D utilization, even if vitamin D intake is adequate. This interrelationship links together half of the six common deficiencies.

Unfortunately, not all supplements are created equal. Nor are all supplements created to live up to their hype. My approach has always been to stick with the brands that I know and trust. Supplements in many regions are not required to undergo rigorous testing for efficacy or safety before hitting the market. Regulatory agencies, such as the FDA in the United States, typically do not evaluate the claims made by supplement manufacturers unless a product is proven to cause harm. In Canada, despite regulations by the Natural Health Products Directorate, misleading and dishonest marketing strategies are still widespread. Many dietary supplements are marketed with exaggerated claims, often lacking robust scientific evidence to support their effectiveness.

While supplements are natural, so is venom. Hyperbolic, but implicit in the comparison is that the term "natural" does not equate to unconditional safety, particularly in situations of misuse. Taking too much vitamin D can lead to vitamin D toxicity, resulting in weakness and fatigue, bone pain, kidney failure, and, in extreme cases, death. Ingesting too much magnesium can result in nausea, lethargy, an irregular heartbeat, difficulty breathing, cardiac arrest, and fatality.

Even when doses are not in excess, supplementation is not always appropriate. A study found that there are potential risks associated with taking antioxidant vitamins, such as vitamins C and E. These vitamins can promote the growth of new blood vessels in cancer cells through a process called angiogenesis, which may help tumours grow and spread. The research suggests that while antioxidants in normal food are not harmful, excessive supplementation, especially for those at risk of cancer, could be detrimental. It is important to note that the relationship between vitamin C and E supplementation and cancer risk remains a topic of ongoing research, with studies yielding mixed results.

My belief that supplementation is a greater concern for the not-so-young is supported. However, my hypothesis that “if you don’t need a supplement, it will do nothing for you” wasn’t bleak enough. If you don’t need a supplement, the best outcome you can hope for is that it will do nothing for you.

Take ‘em if you need 'em, and nothing more.

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This article is a curation and summary of multiple sources:

“Taking vitamins may increase risk of cancers - study (msn.com)” Note: This article was removed by MSN

Français

La Vérité sur les Suppléments: Une Révélation Personnelle

Traduction par Micaela Carboni

Lorsque j'avais une vingtaine d'années, j'avais beaucoup de temps libre et j'ai décidé de le consacrer à l'activité physique. Plus précisément, je voulais être le plus en forme et le plus mince possible. Pour atteindre cet objectif, j'ai opéré plusieurs changements, dont l'un consistait à prendre des suppléments vitaminiques. Je ne vous ennuierai pas avec les détails, mais les vitamines de qualité sont chères (même depuis), et je n'ai pas vraiment remarqué de bénéfices. J'ai donc cessé de les prendre.

C'était un remède miracle qui a fait effet en l'espace d'une journée.

Au fil des plusieurs d’ans, un problème qui avait commencé à l'adolescence comme une nuisance périodique et sans importance, les crampes musculaires, est devenu chronique et débilitant. Mon médecin de l'époque m'a suggéré de prendre un supplément de magnésium. C'était un remède miracle qui a fait effet en l'espace d'une journée.

Les crampes n'ont pas complètement disparu, mais elles ont considérablement diminué, et les épisodes restants sont extrêmement légers et brefs. À peine un tressaillement. Cet événement m'a préparée à être plus réceptive à la suite des événements. Lors de notre première rencontre, mon nouveau médecin m'a dit qu'elle voulait me faire passer un test de carence en vitamine D. Une recherche sur Internet a révélé que la carence en vitamine D et le manque de vitamine D sont deux notions différentes. Une recherche sur Internet a révélé que la carence et l'insuffisance étaient très répandues1. J'ai donc commencé à prendre de la vitamine D. Mon humeur s'est améliorée. Il m'a fallu plusieurs jours pour faire le lien entre les deux et, sans mon expérience antérieure avec le magnésium, je ne l'aurais peut-être jamais fait. Je suis convaincue que je souffrais d'une carence en vitamine D et qu'un supplément a amélioré mon humeur.

Pourquoi est-ce que je partage ce point de vue?

Tout d'abord, mon expérience personnelle avec le magnésium ressemble aux résultats de l'étude de Supplément et Multivitaminé COcoa (COSMOS), dont j'ai parlé dans mon article "Booster Cérébraux vs. Destructeurs Cérébraux: Le rôle de l'alimentation dans la fonction cognitive". Sauf qu'ils ont découvert que les multivitaminés favorisaient les fonctions cognitives chez les personnes âgées, et que j'ai découvert qu'un supplément de magnésium favorisait les fonctions cognitives chez les personnes moins jeunes. Notre méta-conclusion commune est que le besoin de suppléments peut être une simple conséquence du vieillissement.

Deuxièmement, j'ai entrepris les recherches pour cet article avec une hypothèse basée sur mon expérience personnelle : si vous n'avez pas besoin d'un supplément, il ne vous sera d'aucune utilité.

Comment mon hypothèse se vérifie-t-elle ? Lire la suite.

Les carences les plus courantes dans les pays du premier monde sont la vitamine D, le magnésium, le fer, la B12, la B9 et le calcium. Les recherches montrent que les personnes âgées sont particulièrement sensibles à ces carences nutritionnelles parce qu'elles sont plus sujettes aux syndromes de malabsorption, qui peuvent affecter leur capacité à absorber les nutriments contenus dans les aliments. Des maladies telles que la maladie cœliaque et les maladies inflammatoires de l'intestin en sont des causes courantes.

Cependant, les changements ordinaires liés à l'âge dans le système digestif, tels que la réduction de la production d'enzymes et le ralentissement de la motilité gastro-intestinale, peuvent entraîner des problèmes d'absorption. Des recherches ont montré que les personnes âgées ont souvent des difficultés à absorber la vitamine B12 en raison d'une diminution de la production d'acide gastrique, nécessaire à l'absorption de la vitamine B12. En outre, le déclin des fonctions rénales et hépatiques lié à l'âge peut entraver l'utilisation de la vitamine D.

Lorsque l'on prend des compléments alimentaires, il est important de garder à l'esprit qu'ils agissent souvent de manière interdépendante. En ce qui concerne le magnésium et la vitamine D, la vitamine D facilite l'absorption du calcium et le magnésium joue un rôle essentiel dans le métabolisme de la vitamine D. Le magnésium agit comme cofacteur pour les enzymes qui convertissent la vitamine D3 en 25-hydroxy vitamine D, la principale forme de vitamine D circulant dans l'organisme. Une carence en magnésium peut entraver l'utilisation de la vitamine D, même si l'apport en vitamine D est suffisant. Cette interrelation relie la moitié des six carences courantes.

Malheureusement, tous les suppléments ne sont pas créés égaux, et tous les suppléments ne répondent pas aux attentes. J'ai toujours opté pour des marques que je connais et en lesquelles j'ai confiance. Dans de nombreuses régions, les compléments ne sont pas tenus de subir des tests rigoureux d'efficacité ou de sécurité avant d'être commercialisés. Les organismes de réglementation, comme la FDA aux États-Unis, n'évaluent généralement pas les allégations des fabricants de compléments alimentaires, à moins qu'il ne soit prouvé que le produit soit nocif. Au Canada, malgré la réglementation de l'Autorité des produits de santé naturels, les stratégies de commercialisation trompeuses et malhonnêtes sont encore très visibles. De nombreux compléments alimentaires sont commercialisés avec des allégations exagérées, souvent sans preuves scientifiques solides pour étayer leur efficacité.

Si les compléments sont naturels, le poison l'est aussi. Hyperbolique, mais implicite dans la comparaison est l'idée que le terme « naturel » n'équivaut pas à une sécurité inconditionnelle, en particulier dans les situations d'abus. L'ingestion d'une trop grande quantité de vitamine D peut entraîner une toxicité de la vitamine D, qui se traduit par une faiblesse et une fatigue, des douleurs osseuses, une insuffisance rénale et, dans les cas extrêmes, la mort. L'ingestion d'une trop grande quantité de magnésium peut provoquer des nausées, une léthargie, un rythme cardiaque irrégulier, un essoufflement, un arrêt cardiaque et la mort.

Même lorsque les doses ne sont pas excessives, la supplémentation n'est pas toujours adéquate. Une étude a révélé que la prise de vitamines antioxydants, telles que les vitamines C et E, peut présenter des risques. Ces vitamines peuvent favoriser la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins dans les cellules cancéreuses par un processus appelé angiogenèse, ce qui peut contribuer à la croissance et à la propagation des tumeurs. La recherche suggère que si les antioxydants présents dans le régime alimentaire normal ne sont pas nocifs, une supplémentation excessive, en particulier chez les personnes présentant un risque de cancer, peut l'être. Il est important de noter que la relation entre la supplémentation en vitamines C et E et le risque de cancer est liée à un thème de recherche en cours, car les études ont des résultats mixtes.

Ma conviction que la supplémentation concerne davantage les personnes âgées est confirmée. Cependant, mon hypothèse selon laquelle “si vous n'avez pas besoin d'un supplément, il ne fera rien“ n'était pas assez précise. Si vous n'avez pas besoin d'un supplément, le meilleur résultat que vous puissiez espérer est qu'il ne vous sera d'aucune utilité.

Prenez-les si vous en avez besoin, et rien d'autre.

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Español

La Verdad Sobre los Suplementos: Una Revelación Personal

Traducción por Micaela Carboni

Cuando tenía poco más de veinte años, tenía mucho tiempo libre y decidí ocuparlo en actividad física. En concreto, quería estar lo más en forma y delgado posible. Para lograr ese objetivo, hice varios cambios, uno de los cuales fue tomar suplementos vitamínicos. No los aburriré con los detalles, pero las vitaminas de calidad son caras (incluso desde entonces), y realmente no noté ningún beneficio. Así que dejé de tomarlas.

Fue una cura milagrosa que hizo efecto en un día.

A través del paso de muchos años y de un problema que había empezado en mi adolescencia como una molestia periódica y sin importancia, calambres musculares, se convirtió en algo crónico y debilitante. Mi médico, por aquel entonces, me sugirió tomar un suplemento de magnesio. Fue una cura milagrosa que hizo efecto en un día.

Los calambres no han desaparecido por completo, pero han disminuido considerablemente, y los episodios restantes son extremadamente leves y breves. Apenas un tirón. Este acontecimiento me preparó para estar más receptivo a lo que ocurrió a continuación. En nuestra reunión inicial, mi nueva doctora me dijo que quería hacerme una prueba para detectar la deficiencia de vitamina D. Al realizar una búsqueda en Internet descubrí que la deficiencia y la insuficiencia estaban muy extendidas1. Como respuesta, empecé a tomar vitamina D. Y he aquí que mi estado de ánimo mejoró. Tardé varios días en asociar ambas cosas y, sin mi experiencia previa con el magnesio, quizá nunca lo hubiera hecho. Estoy convencido de que tenía carencia de vitamina D y de que un suplemento mejoró mi estado de ánimo.

¿Por qué comparto esto?

En primer lugar, mi experiencia personal con el magnesio se asemeja a los hallazgos del Estudio de Resultados de Suplementos y Multivitaminas de COcoa (COSMOS), del que ya hablé previamente en mi artículo “Impulsores Cerebrales vs. Destructores Cerebrales: el papel de la dieta en la función cognitiva”. Excepto que, ellos descubrieron que las multivitaminas ayudaban a la función cognitiva en los ancianos, y yo descubrí que un suplemento de magnesio ayudaba en los no tan jóvenes. Nuestra meta-conclusión conjunta es que la necesidad de suplementos puede surgir simplemente como una consecuencia del envejecimiento.

En segundo lugar, llegué a la investigación para este artículo con una hipótesis basada en mi experiencia personal: si no necesitas un suplemento, no te servirá de nada.

¿Cómo se sostiene mi hipótesis? Sigue leyendo.

Las carencias más comunes en los países del primer mundo son las de vitamina D, magnesio, hierro, B12, B9 y calcio. Las investigaciones demuestran que los adultos mayores son especialmente susceptibles de tener estas carencias nutricionales porque son más propensos a los síndromes de mala absorción, que pueden afectar a su capacidad de absorber los nutrientes de los alimentos. Enfermedades como la celiaquía y la enfermedad inflamatoria intestinal son causas comunes.

Sin embargo, los cambios ordinarios del aparato digestivo relacionados con la edad, como la reducción de la producción de enzimas y la ralentización de la motilidad gastrointestinal, pueden provocar problemas de absorción. Las investigaciones han demostrado que los adultos mayores suelen tener dificultades para absorber la vitamina B12 debido a la disminución de la producción de ácido estomacal, el cual es necesario para la absorción de esta vitamina. Además, la disminución de la función renal y hepática relacionada con la edad puede impedir la utilización de la vitamina D.

Al tomar suplementos, es importante tener en cuenta que suelen funcionar de forma interconectada. Siguiendo con el magnesio y la vitamina D, la vitamina D ayuda a la absorción del calcio, y el magnesio desempeña un papel vital en el metabolismo de la vitamina D. El magnesio actúa como cofactor de las enzimas que convierten la vitamina D3 en 25-hidroxi vitamina D, la principal forma circulante de vitamina D en el organismo. La insuficiencia de magnesio puede dificultar la utilización de la vitamina D, incluso si la ingesta de esta vitamina es adecuada. Esta interrelación une la mitad de las seis deficiencias comunes.

Por desgracia, no todos los suplementos se crean de la misma manera, ni tampoco todos los suplementos están a la altura de las expectativas. Yo siempre he optado por las marcas que conozco y en las que confío. En muchas regiones no se exige a los suplementos que se sometan a pruebas rigurosas de eficacia o seguridad antes de salir al mercado. Los organismos reguladores, como la FDA en Estados Unidos, no suelen evaluar las afirmaciones de los fabricantes de suplementos a menos que se demuestre que un producto es perjudicial. En Canadá, a pesar de la normativa de la Dirección de Productos Naturales para la Salud, las estrategias de marketing engañosas y deshonestas siguen siendo muy visibles. Muchos suplementos dietéticos se comercializan con afirmaciones exageradas, a menudo carentes de pruebas científicas sólidas que respalden su eficacia.

Aunque los suplementos son naturales, también lo es el veneno. Hiperbólica, pero implícita en la comparación está la idea de que el término ”natural” no equivale a seguridad incondicional, sobre todo en situaciones de uso indebido. Ingerir demasiada vitamina D puede provocar toxicidad por vitamina D, con la consiguiente debilidad y fatiga, dolores óseos, insuficiencia renal y, en casos extremos, la muerte. Ingerir demasiado magnesio puede provocar náuseas, letargo, ritmo cardiaco irregular, dificultad para respirar, paro cardíaco y muerte.

Incluso cuando las dosis no son excesivas, la suplementación no siempre es adecuada. Un estudio ha descubierto que la ingesta de vitaminas antioxidantes, como las vitaminas C y E, puede entrañar riesgos. Estas vitaminas pueden favorecer el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en las células cancerosas mediante un proceso denominado angiogénesis, que puede contribuir al crecimiento y la propagación de los tumores. La investigación sugiere que, si bien los antioxidantes en la alimentación normal no son perjudiciales, una suplementación excesiva, sobre todo para las personas con riesgo de cáncer, podría ser perjudicial. Cabe destacar que la relación entre la suplementación con Vitamina C y E y el riesgo de cancer sigue siendo un tema de investigación en curso, ya que los estudios arrojan resultados mixtos.

Mi creencia de que la suplementación es más preocupante para los no tan jóvenes está respaldada. Sin embargo, mi hipótesis de que “si no necesitas un suplemento, no te hará nada” no era lo suficientemente certera. Si no necesitas un suplemento, el mejor resultado que puedes esperar es que no te haga nada.

Tómelos si los necesita, y nada más.

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