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Bone Health 101: What You Need to Know to Stay Strong
Several factors influence bone health, including nutrition, physical activity, tobacco and alcohol use, salt intake, body weight, hormone levels and age-related changes, medications, and, of course, genetics.
David Richards
June 04, 2025
In partnership with
Bone Health 101: What You Need to Know to Stay Strong
Beyond providing the structural framework for our bodies and protection for our vital organs, bones store essential minerals, such as calcium and phosphorus, which can be released into the bloodstream when needed, and bone marrow, found within bones, is responsible for producing all red blood cells and platelets as well as most of our white blood cells.
Several factors influence bone health, including nutrition, physical activity, tobacco and alcohol use, salt intake, body weight, hormone levels and age-related changes, medications, and, of course, genetics.
Several factors influence bone health
While it is widely known that calcium is the primary mineral essential for maintaining bone strength and structure, and that vitamin D plays a significant role by aiding the body in absorbing calcium and maintaining proper calcium and phosphate levels in the blood, there are other lesser-known nutrients that also play critical roles. Vitamin K is necessary for the synthesis of osteocalcin, a protein that helps bind calcium in bones. Magnesium is involved in the structural development of bone and helps regulate calcium and vitamin D levels.
Microgreens are a great source of calcium, vitamin K, and magnesium. Sprinkle them on a fatty fish such as salmon for vitamin D, and you’ve got a bone health bonanza. Incidentally, wild-caught salmon typically contains more vitamin D than farmed salmon, but both are considered excellent sources.
Bones are living tissues that respond to exercise by becoming stronger. Weight-bearing and strength-training exercises stimulate bone-forming cells called osteoblasts by placing stress on your bones. These cells produce new bone tissue, increasing bone density and strength. Additionally, the muscle contractions during weight-bearing exercise, where you move against gravity, pull on bones, further stimulating bone growth and remodeling. These exercises include free weights such as dumbbells, resistance machines, and bands, as well as bodyweight callisthenics. I’ve done them all, and my preference changed with age and lifestyle from free weights and machines to callisthenics and bands. Callisthenics and bands require significant effort to cause serious injury.
Peak bone mass is the maximum bone density and strength that an individual achieves. This typically occurs in the late twenties. During this period, bone formation outpaces bone resorption, leading to stronger and denser bones. It is advisable for us to “stockpile” bone mass during our youth by engaging in regular physical activity.
After reaching peak bone mass, bone density begins to decline. This process accelerates around the age of 40. As we age, the balance between bone formation and resorption shifts, leading to a gradual loss of bone mass.
Bone resorption is a natural process where osteoclasts, large cells with multiple nuclei, break down bone tissue, releasing minerals like calcium into the bloodstream. This process is crucial for bone maintenance, repair, remodelling, and calcium regulation.
As we age, several factors contribute to bone resorption outpacing bone formation.
Aging can lead to an increase in osteoclast activity, which enhances bone resorption. Aging is associated with increased levels of small proteins, or glycoproteins, that play a crucial role in the body’s immune response known as inflammatory cytokines. Cytokines stimulate osteoclast activity. Also, with age, the body’s ability to counteract oxidative stress diminishes. Oxidative stress can promote osteoclastogenesis (the formation of osteoclasts) and increase the lifespan of osteoclasts, thereby enhancing bone resorption.
Reduced osteoblast activity exacerbates the impact. Osteoblasts are cells responsible for bone formation. With age, the activity and number of osteoblasts decrease, leading to reduced bone formation. Among the reasons for this is that the same oxidative stress that stimulates the formation of osteoclasts can damage osteoblasts and impair their function.
Age-related hormonal changes also impact bone health. Hormones, such as estrogen and testosterone, play crucial roles in maintaining bone density. Estrogen plays a crucial role in maintaining bone density by inhibiting the activity of osteoclasts. Conversely, testosterone contributes to bone density by stimulating osteoblasts.
We can mitigate the first pair of factors that affect bone density. They are smoking and alcohol consumption. I would have included body weight (both under and over) in this section, but it's a nuanced discussion about what makes up the body and deserves more than just a paragraph.
Smoking has several detrimental effects on bone health. Nicotine and other toxins in cigarettes interfere with the body’s ability to absorb calcium. Reduced blood flow to bones hinders the transportation of oxygen and nutrients. Smoking lowers testosterone and estrogen and induces oxidative stress and the release of inflammatory cytokines.
Like smoking, excessive alcohol consumption can disrupt hormone balances, induce oxidative stress, and trigger an inflammatory response. In addition, alcohol affects the absorption of calcium and vitamin D.
There is another pair of factors that I consider outside the scope I set for myself when mapping out this article but are worth a cursory overview: Medications and medical conditions.
Several medical conditions can affect bone density, leading to weakened bones and an increased risk of fractures. Beyond osteoporosis and its precursor, osteopenia, other medical conditions such as diabetes and rheumatoid arthritis (RA) can affect bone health.
Furthermore, some medications used to treat RA, such as glucocorticoids, can also contribute to bone loss by increasing bone resorption and decreasing bone formation. Certain other medications can negatively impact bone health. Long-term use of corticosteroids, for example, is associated with reduced bone density. Antacids containing aluminum1, some anticonvulsants, and specific cancer treatments may also weaken bones or reduce their ability to absorb nutrients.
Diet, exercise, lifestyle choices, and medical factors all play a lifelong role in maintaining strong and healthy bones. While aging naturally shifts the balance of bone formation and resorption, proactive steps like weight-bearing activities, balanced nutrition, and avoiding harmful habits can help preserve bone density and strength. By prioritizing these measures, we support our skeletal foundation and enhance overall well-being.
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1 An upcoming article will explore the surprisingly pervasive prevalence of aluminium and its impact.
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This article is a curation and summary of multiple sources:
Français
Santé Osseuse 101: Ce Qu'il Faut Savoir pour Rester Fort
Traduction par Micaela Carboni
En plus d'assurer la structure de notre corps et la protection de nos organes vitaux, les os stockent des minéraux essentiels, tels que le calcium et le phosphore, qui peuvent être libérés dans la circulation sanguine en cas de besoin, et la moelle osseuse, située à l'intérieur des os, est responsable de la production de tous les globules rouges et de toutes les plaquettes, ainsi que de la plupart des globules blancs.
Plusieurs facteurs influencent la santé des os, notamment la nutrition, l'activité physique, la consommation de tabac et d'alcool, l'apport en sel, le poids corporel, les niveaux hormonaux et les changements liés à l'âge, les médicaments et, bien sûr, la génétique.
Plusieurs facteurs influencent la santé des os
S'il est bien connu que le calcium est le principal minéral essentiel au maintien de la solidité et de la structure des os, et que la vitamine D joue un rôle important en aidant l'organisme à absorber le calcium et à maintenir des niveaux adéquats de calcium et de phosphate dans le sang, d'autres nutriments moins connus jouent également un rôle clé. La vitamine K est nécessaire à la synthèse de l'ostéocalcine, une protéine qui aide à fixer le calcium dans les os. Le magnésium participe au développement structurel des os et aide à réguler les taux de calcium et de vitamine D.
Les microlégumes sont une excellente source de calcium, de vitamine K et de magnésium. Saupoudrez-les sur un poisson gras comme le saumon pour la vitamine D, et vous obtiendrez une bonne santé osseuse. À propos, le saumon sauvage a tendance à contenir plus de vitamine D que le saumon d'élevage, mais les deux sont considérés comme d'excellentes sources.
Les os sont des tissus vivants qui réagissent à l'exercice en se renforçant. Les exercices de mise en charge et de musculation stimulent les cellules ostéoblastiques, qui construisent l'os lorsqu'elles sont soumises à un stress. Ces cellules produisent de nouveaux tissus osseux, augmentant ainsi la densité et la solidité des os. En outre, les contractions musculaires qui se produisent pendant les exercices de port de poids, où l'on bouge contre la gravité, tirent sur les os, ce qui stimule davantage la croissance et le remodelage osseux. Ces exercices comprennent des poids libres tels que des haltères, des machines de résistance et des bandes, ainsi que des exercices de gymnastique suédoise au poids du corps. Je les ai tous pratiqués, et ma préférence a évolué avec l'âge et le mode de vie, passant des poids libres et des machines à la gymnastique suédoise et aux bandes. La gymnastique suédoise et les bandes nécessitent un effort considérable pour provoquer des blessures graves.
Le pic de masse osseuse est la densité et la solidité maximales des os qu'une personne atteint. Il se produit généralement vers la fin de la vingtaine. Pendant cette période, la formation osseuse dépasse la résorption osseuse, ce qui se traduit par des os plus forts et plus denses. Il est conseillé de « développer » la masse osseuse pendant la jeunesse en pratiquant une activité physique régulière.
Après avoir atteint le pic de masse osseuse, la densité osseuse commence à diminuer. Ce processus s'accélère vers l'âge de 40 ans. Avec l'âge, l'équilibre entre la formation et la résorption osseuse se modifie, entraînant une perte progressive de la masse osseuse.
La résorption osseuse est un processus naturel au cours duquel les ostéoclastes, de grandes cellules à noyaux multiples, décomposent le tissu osseux, libérant des minéraux tels que le calcium dans la circulation sanguine. Ce processus est crucial pour l'entretien, la réparation, le remodelage et la régulation du calcium dans les os.
Avec l'âge, plusieurs facteurs contribuent à ce que la résorption osseuse dépasse la formation osseuse.
Le vieillissement peut entraîner une augmentation de l'activité des ostéoclastes, ce qui favorise la résorption osseuse. Le vieillissement est associé à une augmentation des niveaux de petites protéines, ou glycoprotéines, qui jouent un rôle crucial dans la réponse immunitaire de l'organisme, connues sous le nom de cytokines inflammatoires. Les cytokines stimulent l'activité des ostéoclastes. En outre, avec l'âge, la capacité de l'organisme à lutter contre le stress oxydatif diminue. Le stress oxydatif peut favoriser l'ostéoclastogenèse (la formation d'ostéoclastes) et augmenter la durée de vie des ostéoclastes, favorisant ainsi la résorption osseuse.
La réduction de l'activité des ostéoblastes exacerbe l'impact. Les ostéoblastes sont des cellules responsables de la formation des os. Avec l'âge, l'activité et le nombre d'ostéoblastes diminuent, entraînant une réduction de la formation osseuse. L'une des raisons est que le même stress oxydatif qui stimule la formation des ostéoclastes peut endommager les ostéoblastes et altérer leur fonction.
Les changements hormonaux liés à l'âge affectent également la santé des os. Les hormones, telles que les œstrogènes et la testostérone, jouent un rôle crucial dans le maintien de la densité osseuse. Les œstrogènes jouent un rôle crucial dans le maintien de la densité osseuse en inhibant l'activité des ostéoclastes. Inversement, la testostérone contribue à la densité osseuse en stimulant les ostéoblastes.
Nous pouvons atténuer les deux premiers facteurs affectant la densité osseuse : le tabagisme et la consommation d'alcool. J'aurais inclus le poids corporel (inférieur et supérieur) dans cette section, mais il s'agit d'une discussion nuancée sur ce qui constitue le corps et qui mérite plus qu'un paragraphe.
Le tabagisme a plusieurs effets néfastes sur la santé des os. La nicotine et les autres toxines contenues dans les cigarettes interfèrent avec la capacité du corps à absorber le calcium. La réduction du flux sanguin vers les os entrave le transport de l'oxygène et des nutriments. Le tabagisme réduit la testostérone et les œstrogènes et induit un stress oxydatif et la libération de cytokines inflammatoires.
Comme le tabac, la consommation excessive d'alcool peut perturber l'équilibre hormonal, induire un stress oxydatif et déclencher une réponse inflammatoire. En outre, l'alcool affecte l'absorption du calcium et de la vitamine D.
Il existe quelques autres facteurs que je considère comme n'entrant pas dans le cadre de cet article, mais qui méritent d'être rapidement passés en revue : les médicaments et les maladies.
Plusieurs maladies peuvent affecter la densité osseuse, affaiblir les os et augmenter le risque de fractures. Outre l'ostéoporose et son précurseur, l'ostéopénie, d'autres maladies telles que le diabète et la polyarthrite rhumatoïde peuvent affecter la santé des os.
En outre, certains médicaments utilisés pour traiter la PR, tels que les glucocorticoïdes, peuvent également contribuer à la perte osseuse en augmentant la résorption osseuse et en diminuant la formation osseuse. D'autres médicaments peuvent avoir un effet négatif sur la santé des os. L'utilisation prolongée de corticostéroïdes, par exemple, est associée à une réduction de la densité osseuse. Les antiacides contenants de l'aluminium1, certains anticonvulsivants et certains traitements anticancéreux peuvent également affaiblir les os ou réduire leur capacité à absorber les nutriments.
L'alimentation, l'exercice, le mode de vie et les facteurs médicaux jouent un rôle clé dans le maintien de la solidité et de la santé des os. Bien que le vieillissement modifie naturellement l'équilibre entre la formation et la résorption osseuse, des mesures proactives telles que les activités de mise en charge, une alimentation équilibrée et le renoncement à des habitudes malsaines peuvent contribuer à maintenir la densité et la solidité des os. En donnant la priorité à ces mesures, nous renforçons notre base osseuse et améliorons notre bien-être général.
Avis de non-responsabilité:
Les informations contenues dans le post PeakWell sont fournies à des fins générales et éducatives uniquement. Ils ne constituent pas un avis médical ou professionnel sur quelque sujet que ce soit.
1 La prévalence étonnamment répandue de l'aluminium et son impact feront l'objet d'un prochain article.
Español
Salud Ósea 101: Lo que Debes Saber para Mantenerte Fuerte
Traducción por Micaela Carboni
Además de proporcionar el marco estructural de nuestro cuerpo y protección a nuestros órganos vitales, los huesos almacenan minerales esenciales, como el calcio y el fósforo, que pueden liberarse al torrente sanguíneo cuando se necesitan, y la médula ósea, que se encuentra dentro de los huesos, es responsable de producir todos los glóbulos rojos y plaquetas, así como la mayoría de nuestros glóbulos blancos.
Hay varios factores que influyen en la salud ósea, como la nutrición, la actividad física, el consumo de tabaco y alcohol, la ingesta de sal, el peso corporal, los niveles hormonales y los cambios relacionados con la edad, los medicamentos y, por supuesto, la genética.
Hay varios factores que influyen en la salud ósea
Aunque es bien sabido que el calcio es el principal mineral esencial para mantener la fortaleza y la estructura de los huesos, y que la vitamina D desempeña un papel importante ayudando al organismo a absorber el calcio y a mantener unos niveles adecuados de calcio y fosfato en la sangre, hay otros nutrientes menos conocidos que también desempeñan papeles fundamentales. La vitamina K es necesaria para la síntesis de osteocalcina, una proteína que ayuda a fijar el calcio en los huesos. El magnesio interviene en el desarrollo estructural de los huesos y ayuda a regular los niveles de calcio y vitamina D.
Los micro vegetales son una gran fuente de calcio, vitamina K y magnesio. Espolvoréalos sobre un pescado graso como el salmón para obtener vitamina D, y tendrás una bonanza para la salud ósea. Por cierto, el salmón salvaje suele contener más vitamina D que el de piscifactoría, pero ambos se consideran fuentes excelentes.
Los huesos son tejidos vivos que responden al ejercicio fortaleciéndose. Los ejercicios de levantamiento de pesas y de fuerza estimulan las células osteoblásticas, que forman los huesos al someterlos a tensión. Estas células producen nuevo tejido óseo, aumentando la densidad y la fuerza de los huesos. Además, las contracciones musculares que se producen durante los ejercicios con pesas, en los que uno se mueve contra la gravedad, tiran de los huesos, estimulando aún más el crecimiento y la remodelación ósea. Estos ejercicios incluyen pesas libres como mancuernas, máquinas de resistencia y bandas, así como ejercicios calisténicos de peso corporal. Yo los he hecho a todos, y mi preferencia ha cambiado con la edad y el estilo de vida, de los pesos libres y las máquinas a la calistenia y las bandas. La calistenia y las bandas requieren un esfuerzo considerable para causar lesiones graves.
El pico de masa ósea es la densidad ósea y la fuerza máxima que alcanza una persona. Suele producirse en la etapa final de los veinte años. Durante este periodo, la formación de hueso supera a la reabsorción ósea, lo que da lugar a huesos más fuertes y densos. Es aconsejable «acumular» masa ósea durante la juventud practicando una actividad física regular.
Tras alcanzar el pico de masa ósea, la densidad ósea empieza a disminuir. Este proceso se acelera alrededor de los 40 años. A medida que envejecemos, el equilibrio entre formación y resorción ósea cambia, lo que provoca una pérdida gradual de masa ósea.
La resorción ósea es un proceso natural en el que los osteoclastos, células grandes con múltiples núcleos, descomponen el tejido óseo, liberando minerales como el calcio al torrente sanguíneo. Este proceso es crucial para el mantenimiento, la reparación, la remodelación y la regulación del calcio en los huesos.
A medida que envejecemos, varios factores contribuyen a que la resorción ósea supere a la formación de hueso.
El envejecimiento puede provocar un aumento de la actividad de los osteoclastos, lo que potencia la resorción ósea. El envejecimiento se asocia a un aumento de los niveles de pequeñas proteínas, o glicoproteínas, que desempeñan un papel crucial en la respuesta inmunitaria del organismo, conocidas como citoquinas inflamatorias. Las citocinas estimulan la actividad de los osteoclastos. Además, con la edad, disminuye la capacidad del organismo para contrarrestar el estrés oxidativo. El estrés oxidativo puede promover la osteoclastogénesis (la formación de osteoclastos) y aumentar la vida útil de los osteoclastos, potenciando así la resorción ósea.
La reducción de la actividad de los osteoblastos agrava el impacto. Los osteoblastos son células responsables de la formación ósea. Con la edad, la actividad y el número de osteoblastos disminuyen, lo que provoca una reducción de la formación ósea. Una de las razones es que el mismo estrés oxidativo que estimula la formación de osteoclastos puede dañar los osteoblastos y perjudicar su función.
Los cambios hormonales relacionados con la edad también afectan a la salud ósea. Las hormonas, como los estrógenos y la testosterona, desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la densidad ósea. Los estrógenos desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la densidad ósea al inhibir la actividad de los osteoclastos. A la inversa, la testosterona contribuye a la densidad ósea estimulando los osteoblastos.
Podemos mitigar el primer par de factores que afectan a la densidad ósea: el tabaquismo y el consumo de alcohol. Habría incluido el peso corporal (tanto por debajo como por encima) en esta sección, pero se trata de un debate lleno de matices sobre lo que compone el cuerpo y merece algo más que un párrafo.
Fumar tiene varios efectos perjudiciales para la salud ósea. La nicotina y otras toxinas de los cigarrillos interfieren en la capacidad del organismo para absorber el calcio. La reducción del flujo sanguíneo a los huesos dificulta el transporte de oxígeno y nutrientes. Fumar reduce la testosterona y los estrógenos e induce el estrés oxidativo y la liberación de citoquinas inflamatorias.
Al igual que el tabaco, el consumo excesivo de alcohol puede alterar el equilibrio hormonal, inducir estrés oxidativo y desencadenar una respuesta inflamatoria. Además, el alcohol afecta a la absorción del calcio y la vitamina D.
Hay otro par de factores que considero fuera del alcance que me fijé al trazar este artículo, pero que merecen un somero repaso: Los medicamentos y las enfermedades.
Varias enfermedades pueden afectar a la densidad ósea, debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas. Además de la osteoporosis y su precursora, la osteopenia, otras enfermedades como la diabetes y la artritis reumatoide pueden afectar a la salud ósea.
Además, algunos medicamentos utilizados para tratar la AR, como los glucocorticoides, también pueden contribuir a la pérdida ósea al aumentar la resorción ósea y disminuir la formación de hueso. Algunos otros medicamentos pueden afectar negativamente a la salud ósea. El uso prolongado de corticoides, por ejemplo, se asocia a una reducción de la densidad ósea. Los antiácidos que contienen aluminio1, algunos anticonvulsivantes y determinados tratamientos contra el cáncer también pueden debilitar los huesos o reducir su capacidad para absorber nutrientes.
La dieta, el ejercicio, el estilo de vida y los factores médicos desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de unos huesos fuertes y sanos. Aunque el envejecimiento modifica de forma natural el equilibrio entre la formación y la reabsorción óseas, las medidas proactivas, como realizar actividades que impliquen soportar peso, llevar una alimentación equilibrada y evitar hábitos nocivos, pueden ayudar a conservar la densidad y la fortaleza ósea. Al dar prioridad a estas medidas, reforzamos nuestros cimientos óseos y mejoramos el bienestar general.
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Aviso legal:
La información contenida en la publicación de PeakWell se proporciona únicamente con fines generales y educativos y no contiene asesoramiento médico ni profesional sobre ningún tema.
1 En un próximo artículo se analizará la prevalencia sorprendentemente generalizada del aluminio y su impacto.